erwärmen
Heldenpose
Ebene: 1
S1
15 s.
Heldenpose
Ebene: 1
S2
15 s.
Embryo
Ebene: 1
10 s.
Kurze Verlängerung
Ebene: 1
8
Kosakenhocke
Ebene: 1
10
Bizeps dehnen
Ebene: 1
8 s.
Ausfallschritt nach vorne
Ebene: 1
15 s.
Drehung 2
Ebene: 2
8
Hauptübungen
Runde 1
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 2
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
Ebene: 1
8
Plank Liegestütze
Ebene: 1
10
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Quadrat an den Unterarmen
Ebene: 2
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 2
40 s.
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 1
12
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 1
12
Runde 2
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 2
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
Ebene: 1
8
Plank Liegestütze
Ebene: 1
10
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Quadrat an den Unterarmen
Ebene: 2
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 2
40 s.
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 1
12
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 1
12
Runde 3
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 2
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
Ebene: 1
8
Plank Liegestütze
Ebene: 1
10
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Quadrat an den Unterarmen
Ebene: 2
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 2
40 s.
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 1
12
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 1
12
Abklingzeit
Kosakenhocke in gebückter Position
Ebene: 1
10
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
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