erwärmen
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
T Wirbelsäulenrotation
Ebene: 1
S1
5
T Wirbelsäulenrotation
Ebene: 1
S2
5
Seitenneigung
Ebene: 1
S1
6
Seitenneigung
Ebene: 1
S2
6
Vorwärtsfalte
Ebene: 1
10 s.
T-Strecke
Ebene: 1
8 s.
Kosakenhocke in gebückter Position
Ebene: 1
10
Hauptübungen
Runde 1
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 2
12
Hoher Zug
Ebene: 2
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Squats
Ebene: 3
20
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 2
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 1
10
Runde 2
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 2
12
Hoher Zug
Ebene: 2
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Squats
Ebene: 3
20
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 2
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 1
10
Runde 3
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 2
12
Hoher Zug
Ebene: 2
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Squats
Ebene: 3
20
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 2
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 1
10
Abklingzeit
Kosakenhocke in gebückter Position
Ebene: 2
10
Hängematte - Delphin
Ebene: 1
5
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Bogenpose
Ebene: 1
R1
5
Bogenpose
Ebene: 1
R2
5
Latissimus-Dehnung
Ebene: 1
R1
15 s.
Latissimus-Dehnung
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
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