erwärmen
Embryo
Ebene: 1
10 s.
Langer Torso Twist Stretch
Ebene: 1
10 s.
Kosakenhocke
Ebene: 1
10
Ausfallschritte L
Ebene: 1
6
Drehung 1
Ebene: 1
8
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
14 s.
Wandrutsche (Ständer vom Anschlagpunkt abgewandt)
Ebene: 1
8
Hauptübungen
Runde 1
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 2
12
Hoher Zug
Ebene: 2
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Squats
Ebene: 3
20
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 2
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 1
10
Runde 2
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 2
12
Hoher Zug
Ebene: 2
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Squats
Ebene: 3
20
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 2
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 1
10
Runde 3
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 2
12
Hoher Zug
Ebene: 2
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Squats
Ebene: 3
20
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 2
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 1
10
Abklingzeit
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Beweglichkeit des Schulterblatts
Ebene: 1
8
Seitenneigung
Ebene: 1
R1
6
Seitenneigung
Ebene: 1
R2
6
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Sumo-Kniebeugen
Ebene: 2
10
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Vorwärtsfalte
Ebene: 7
10 s.
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