erwärmen
Drehung 2
Ebene: 2
8
Neigung (Füße auf Schulterbreite)
Ebene: 1
15 s.
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Drehung 2
Ebene: 2
8
Neigung (Füße auf Schulterbreite)
Ebene: 1
15 s.
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S2
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
S1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Planke
Ebene: 3
40 s.
Umgekehrte Planke
Ebene: 4
40 s.
Planke
Ebene: 3
40 s.
Umgekehrte Planke
Ebene: 4
40 s.
Planke
Ebene: 3
40 s.
Umgekehrte Planke
Ebene: 4
40 s.
Drücken
Ebene: 3
12
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Drücken
Ebene: 3
12
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Drücken
Ebene: 3
12
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Schmetterling
Ebene: 1
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Schmetterling
Ebene: 1
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Schmetterling
Ebene: 1
10
Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Abklingzeit
Sumo-Kniebeugen
Ebene: 2
10
Vorwärtsfalte
Ebene: 1
10 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
R2
15 s.
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
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