erwärmen
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
15 s.
Latissimus-Dehnung
Ebene: 1
S1
15 s.
Latissimus-Dehnung
Ebene: 1
S2
15 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
S2
15 s.
Widmill
Ebene: 1
S1
10 s.
Widmill
Ebene: 1
S2
10 s.
Hauptübungen
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 3
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
Ebene: 2
8
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 3
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
Ebene: 2
8
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 3
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
Ebene: 2
8
Mittlerer Zug
Ebene: 3
12
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Mittlerer Zug
Ebene: 3
12
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Mittlerer Zug
Ebene: 3
12
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Hecht
Ebene: 1
12
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Hecht
Ebene: 1
12
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Hecht
Ebene: 1
12
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 2
12
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 2
12
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 2
12
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 2
12
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 2
12
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 2
12
Abklingzeit
Kosakenhocke in gebückter Position
Ebene: 1
10
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
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