erwärmen
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Ausgang zur Planke
Ebene: 1
12
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Sah
Ebene: 1
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 2
10
T-Adduktion
Ebene: 2
10
Runde 2
Sah
Ebene: 1
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 2
10
T-Adduktion
Ebene: 2
10
Runde 3
Sah
Ebene: 1
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 2
10
T-Adduktion
Ebene: 2
10
Runde 4
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Rückenverlängerung
Ebene: 3
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Runde 5
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Rückenverlängerung
Ebene: 3
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Runde 6
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Rückenverlängerung
Ebene: 3
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Abklingzeit
Ausfallschritt nach vorne
Ebene: 1
15 s.
M Strecken
Ebene: 1
8 s.
T-Strecke
Ebene: 1
8 s.
Heldenpose
Ebene: 2
R1
5
Heldenpose
Ebene: 2
R2
5
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
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