erwärmen
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
T Wirbelsäulenrotation
Ebene: 1
S1
5
T Wirbelsäulenrotation
Ebene: 1
S2
5
Seitenneigung
Ebene: 1
S1
6
Seitenneigung
Ebene: 1
S2
6
Vorwärtsfalte
Ebene: 1
10 s.
T-Strecke
Ebene: 1
8 s.
Kosakenhocke in gebückter Position
Ebene: 1
10
Hauptübungen
Runde 1
Sah
Ebene: 1
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 2
10
T-Adduktion
Ebene: 2
10
Runde 2
Sah
Ebene: 1
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 2
10
T-Adduktion
Ebene: 2
10
Runde 3
Sah
Ebene: 1
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 2
10
T-Adduktion
Ebene: 2
10
Runde 4
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Rückenverlängerung
Ebene: 3
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Runde 5
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Rückenverlängerung
Ebene: 3
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Runde 6
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Rückenverlängerung
Ebene: 3
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Abklingzeit
Massage
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Langer Torso Twist Stretch
Ebene: 1
R1
10 s.
Langer Torso Twist Stretch
Ebene: 1
R2
10 s.
Heldenpose
Ebene: 1
R1
15 s.
Heldenpose
Ebene: 1
R2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Vorwärtsfalte
Ebene: 1
10 s.
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