erwärmen
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 2
15
T Wirbelsäulenrotation
Ebene: 1
S1
5
T Wirbelsäulenrotation
Ebene: 1
S2
5
Rückenverlängerung
Ebene: 1
10
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
S2
15 s.
Latissimus-Dehnung
Ebene: 1
S1
15 s.
Latissimus-Dehnung
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Vierseil
Ebene: 1
20 s.
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 2
10
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Runde 2
Vierseil
Ebene: 1
20 s.
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 2
10
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Runde 3
Vierseil
Ebene: 1
20 s.
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 2
10
Unterarmbeugung
Ebene: 2
12
Runde 4
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Hoher Zug
Ebene: 3
12
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 2
12
Runde 5
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Hoher Zug
Ebene: 3
12
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 2
12
Runde 6
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Hoher Zug
Ebene: 3
12
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Unterarmverlängerung stehend
Ebene: 2
12
Abklingzeit
Ausfallschritt nach vorne
Ebene: 1
15 s.
M Strecken
Ebene: 1
8 s.
T-Strecke
Ebene: 1
8 s.
Heldenpose
Ebene: 2
R1
5
Heldenpose
Ebene: 2
R2
5
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
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