erwärmen
Hängematte
Ebene: 1
8
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Golfplatz
Ebene: 1
6
Tilt
Ebene: 1
8
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
L verlängerung
Ebene: 1
S1
8
L verlängerung
Ebene: 1
S2
8
Seitenneigung
Ebene: 1
6
Hauptübungen
Runde 1
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 3
12
Klimmzug mit breitem Griff
Ebene: 2
6
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Runde 2
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 3
12
Klimmzug mit breitem Griff
Ebene: 2
6
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Runde 3
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 3
12
Klimmzug mit breitem Griff
Ebene: 2
6
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Runde 4
Hüftverlängerung
Ebene: 2
10
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 3
12
T - Entführung
Ebene: 1
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Runde 5
Hüftverlängerung
Ebene: 2
10
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 3
12
T - Entführung
Ebene: 1
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Runde 6
Hüftverlängerung
Ebene: 2
10
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 3
12
T - Entführung
Ebene: 1
10
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Abklingzeit
Halsverlängerung
Ebene: 1
R1
6
Halsverlängerung
Ebene: 1
R2
6
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
R2
15 s.
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
R1
15 s.
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
R2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R2
15 s.
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