erwärmen
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Ausgang zur Planke
Ebene: 1
12
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Knirschen
Ebene: 2
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung
Ebene: 2
8
Knirschen
Ebene: 2
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung
Ebene: 2
8
Knirschen
Ebene: 2
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung
Ebene: 2
8
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Drücken
Ebene: 3
12
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Drücken
Ebene: 3
12
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Drücken
Ebene: 3
12
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Schmetterling
Ebene: 2
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Schmetterling
Ebene: 2
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Schmetterling
Ebene: 2
10
Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Unterarmverlängerung
Ebene: 2
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 2
12
Abklingzeit
Ausfallschritt nach vorne
Ebene: 1
15 s.
M Strecken
Ebene: 1
8 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
R1
15 s.
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
R2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
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