erwärmen
Drehung 2
Ebene: 2
8
Neigung (Füße auf Schulterbreite)
Ebene: 1
15 s.
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Drehung 2
Ebene: 2
8
Neigung (Füße auf Schulterbreite)
Ebene: 1
15 s.
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S2
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
S1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 2
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Knirschen
Ebene: 2
12
Squat - Y-Entführung
Ebene: 2
12
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Bergsteiger
Ebene: 1
12
Runde 2
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 2
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Knirschen
Ebene: 2
12
Squat - Y-Entführung
Ebene: 2
12
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Bergsteiger
Ebene: 1
12
Runde 3
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 2
10
Niedriger Zug
Ebene: 3
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 2
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion
Ebene: 3
12
Knirschen
Ebene: 2
12
Squat - Y-Entführung
Ebene: 2
12
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 3
15
Bergsteiger
Ebene: 1
12
Abklingzeit
Kosakenhocke in gebückter Position
Ebene: 1
10
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
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