erwärmen
Sumo-Kniebeugen
Ebene: 1
10
Widmill
Ebene: 1
S1
10 s.
Widmill
Ebene: 1
S2
10 s.
Mittlerer Zug
Ebene: 1
12
Schmetterling
Ebene: 1
10
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Bizeps dehnen
Ebene: 1
8 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Heldenpose
Ebene: 2
S1
5
Heldenpose
Ebene: 2
S2
5
Hauptübungen
Runde 1
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 3
12
Quadrat auf Armen
Ebene: 2
10
Klimmzug mit breitem Griff
Ebene: 2
6
Hüftverlängerung
Ebene: 2
10
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Squat - I-Entführung
Ebene: 2
12
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 3
12
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 2
10
Runde 2
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 3
12
Quadrat auf Armen
Ebene: 2
10
Klimmzug mit breitem Griff
Ebene: 2
6
Hüftverlängerung
Ebene: 2
10
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Squat - I-Entführung
Ebene: 2
12
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 3
12
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 2
10
Runde 3
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 3
12
Quadrat auf Armen
Ebene: 2
10
Klimmzug mit breitem Griff
Ebene: 2
6
Hüftverlängerung
Ebene: 2
10
Plank Liegestütze
Ebene: 2
10
Squat - I-Entführung
Ebene: 2
12
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 3
12
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 2
10
Abklingzeit
Schulterrotation
Ebene: 1
R1
8 s.
Schulterrotation
Ebene: 1
R2
8 s.
Massage
Ebene: 1
8
Kurze Verlängerung
Ebene: 1
8
Heldenpose
Ebene: 2
R1
5
Heldenpose
Ebene: 2
R2
5
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
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