erwärmen
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Ausgang zur Planke
Ebene: 1
12
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
R1
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
R2
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
R3
10
Hüft- und Unterschenkelbeugung
Ebene: 3
R1
8
Hüft- und Unterschenkelbeugung
Ebene: 3
R2
8
Hüft- und Unterschenkelbeugung
Ebene: 3
R3
8
Hoher Zug
Ebene: 3
R1
12
Hoher Zug
Ebene: 3
R2
12
Hoher Zug
Ebene: 3
R3
12
Presse - L-Adduktion
Ebene: 2
R1
6
Presse - L-Adduktion
Ebene: 2
R2
6
Presse - L-Adduktion
Ebene: 2
R3
6
A - Abduktion (Rückwärtsgriff)
Ebene: 1
R1
10
A - Abduktion (Rückwärtsgriff)
Ebene: 1
R2
10
A - Abduktion (Rückwärtsgriff)
Ebene: 1
R3
10
Circle crunch
Ebene: 2
R1
10
Circle crunch
Ebene: 2
R2
10
Circle crunch
Ebene: 2
R3
10
Ketten-Trizeps-Verlängerung Reverse Grip
Ebene: 3
R1
12
Ketten-Trizeps-Verlängerung Reverse Grip
Ebene: 3
R2
12
Ketten-Trizeps-Verlängerung Reverse Grip
Ebene: 3
R3
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 3
R1
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 3
R2
12
Unterarmbeugung mit umgekehrtem Griff
Ebene: 3
R3
12
Abklingzeit
Massage
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Langer Torso Twist Stretch
Ebene: 1
R1
10 s.
Langer Torso Twist Stretch
Ebene: 1
R2
10 s.
Heldenpose
Ebene: 1
R1
15 s.
Heldenpose
Ebene: 1
R2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Vorwärtsfalte
Ebene: 1
10 s.
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