erwärmen
Drehung 2
Ebene: 2
8
Neigung (Füße auf Schulterbreite)
Ebene: 1
15 s.
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Drehung 2
Ebene: 2
8
Neigung (Füße auf Schulterbreite)
Ebene: 1
15 s.
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S2
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
S1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Sah
Ebene: 2
R1
10
Sah
Ebene: 2
R2
10
Sah
Ebene: 2
R3
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion (abwechselnd)
Ebene: 2
R1
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion (abwechselnd)
Ebene: 2
R2
10
Umgekehrte Plankenbeinabduktion (abwechselnd)
Ebene: 2
R3
10
Schwimmerstart (abwechselnd)
Ebene: 2
R1
10
Schwimmerstart (abwechselnd)
Ebene: 2
R2
10
Schwimmerstart (abwechselnd)
Ebene: 2
R3
10
Liegestütz an den Händen im Stehen
Ebene: 2
R1
6
Liegestütz an den Händen im Stehen
Ebene: 2
R2
6
Liegestütz an den Händen im Stehen
Ebene: 2
R3
6
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 3
R1
10
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 3
R2
10
Klimmzüge mit parallelem Griff
Ebene: 3
R3
10
Scharnierpresse (Stangen)
Ebene: 2
R1
10
Scharnierpresse (Stangen)
Ebene: 2
R2
10
Scharnierpresse (Stangen)
Ebene: 2
R3
10
T - Entführung
Ebene: 2
R1
10
T - Entführung
Ebene: 2
R2
10
T - Entführung
Ebene: 2
R3
10
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 3
R1
12
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 3
R2
12
Kreuzbeugung des Unterarms
Ebene: 3
R3
12
Abklingzeit
Schulterrotation
Ebene: 1
R1
8 s.
Schulterrotation
Ebene: 1
R2
8 s.
Massage
Ebene: 1
8
Kurze Verlängerung
Ebene: 1
8
Heldenpose
Ebene: 2
R1
5
Heldenpose
Ebene: 2
R2
5
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
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