erwärmen
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
S2
15 s.
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
Seitenneigung
Ebene: 1
S1
6
Seitenneigung
Ebene: 1
S2
6
Wandrutsche (Ständer vom Anschlagpunkt abgewandt)
Ebene: 1
8
M Strecken
Ebene: 1
8 s.
Hauptübungen
Runde 1
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 3
10
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Mittlerer Zug - Trizeps
Ebene: 1
6
Runde 2
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 3
10
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Mittlerer Zug - Trizeps
Ebene: 1
6
Runde 3
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 3
10
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Mittlerer Zug - Trizeps
Ebene: 1
6
Runde 4
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
10
Y-T-I-Adduktion
Ebene: 3
4
Schmetterling
Ebene: 3
10
Seitenknirschen
Ebene: 2
12
Runde 5
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
10
Y-T-I-Adduktion
Ebene: 3
4
Schmetterling
Ebene: 3
10
Seitenknirschen
Ebene: 2
12
Runde 6
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
10
Y-T-I-Adduktion
Ebene: 3
4
Schmetterling
Ebene: 3
10
Seitenknirschen
Ebene: 2
12
Abklingzeit
Ausfallschritt nach vorne
Ebene: 1
15 s.
M Strecken
Ebene: 1
8 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
R1
15 s.
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
R2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
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