erwärmen
Wandrutsche (Ständer vom Anschlagpunkt abgewandt)
Ebene: 1
8
Kosakenhocke
Ebene: 1
10
Geneigter Marsch
Ebene: 1
12
Wandrutsche (Ständer vom Anschlagpunkt abgewandt)
Ebene: 1
8
Kosakenhocke
Ebene: 1
10
Geneigter Marsch
Ebene: 1
12
W-Verlängerung
Ebene: 1
8
Seitenneigung
Ebene: 1
S1
6
Seitenneigung
Ebene: 1
S2
6
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
S1
15 s.
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 4
15
Squat - T-Abduktion
Ebene: 2
12
Liegestütze Side Crunch
Ebene: 5
6
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 2
10
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 6
10
Ausgang zur Planke
Ebene: 3
12
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 2
10
Geneigter Marsch
Ebene: 3
12
Runde 2
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 4
15
Squat - T-Abduktion
Ebene: 2
12
Liegestütze Side Crunch
Ebene: 5
6
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 2
10
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 6
10
Ausgang zur Planke
Ebene: 3
12
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 2
10
Geneigter Marsch
Ebene: 3
12
Runde 3
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 4
15
Squat - T-Abduktion
Ebene: 2
12
Liegestütze Side Crunch
Ebene: 5
6
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 2
10
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 6
10
Ausgang zur Planke
Ebene: 3
12
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 2
10
Geneigter Marsch
Ebene: 3
12
Runde 4
Vordere Sprungkniebeugen
Ebene: 4
15
Squat - T-Abduktion
Ebene: 2
12
Liegestütze Side Crunch
Ebene: 5
6
Rumpfrotation mit Kniebeuge (von der Seite nach der Seite)
Ebene: 2
10
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
Ebene: 6
10
Ausgang zur Planke
Ebene: 3
12
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 2
10
Geneigter Marsch
Ebene: 3
12
Abklingzeit
Kosakenhocke in gebückter Position
Ebene: 1
10
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
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