erwärmen
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Ausgang zur Planke
Ebene: 1
12
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 4
10
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Kniebeugen ziehen
Ebene: 2
12
Geteilter Sprung
Ebene: 2
15
Ich rutsche
Ebene: 2
8
Schmetterlings - Kniebeuge
Ebene: 2
12
Rülpsen
Ebene: 3
8
Runde 2
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 4
10
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Kniebeugen ziehen
Ebene: 2
12
Geteilter Sprung
Ebene: 2
15
Ich rutsche
Ebene: 2
8
Schmetterlings - Kniebeuge
Ebene: 2
12
Rülpsen
Ebene: 3
8
Runde 3
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 4
10
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Kniebeugen ziehen
Ebene: 2
12
Geteilter Sprung
Ebene: 2
15
Ich rutsche
Ebene: 2
8
Schmetterlings - Kniebeuge
Ebene: 2
12
Rülpsen
Ebene: 3
8
Runde 4
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 4
10
Hüftpresse
Ebene: 2
8
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Kniebeugen ziehen
Ebene: 2
12
Geteilter Sprung
Ebene: 2
15
Ich rutsche
Ebene: 2
8
Schmetterlings - Kniebeuge
Ebene: 2
12
Rülpsen
Ebene: 3
8
Abklingzeit
Hängematte
Ebene: 1
8
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
R2
15 s.
Halsverlängerung
Ebene: 1
R1
6
Halsverlängerung
Ebene: 1
R2
6
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Sumo-Kniebeugen
Ebene: 2
10
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
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