erwärmen
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Ausgang zur Planke
Ebene: 1
12
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Y-T-I-Adduktion
Ebene: 3
4
Schmetterling
Ebene: 3
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
10
Seitenknirschen
Ebene: 2
12
Runde 2
Y-T-I-Adduktion
Ebene: 3
4
Schmetterling
Ebene: 3
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
10
Seitenknirschen
Ebene: 2
12
Runde 3
Y-T-I-Adduktion
Ebene: 3
4
Schmetterling
Ebene: 3
10
Pistole (mit Beinänderung)
Ebene: 3
10
Seitenknirschen
Ebene: 2
12
Runde 4
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 3
10
Rückenverlängerung
Ebene: 5
10
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Mittlerer Zug - Trizeps
Ebene: 1
6
Runde 5
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 3
10
Rückenverlängerung
Ebene: 5
10
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Mittlerer Zug - Trizeps
Ebene: 1
6
Runde 6
Sprintstart (abwechselnd)
Ebene: 3
10
Rückenverlängerung
Ebene: 5
10
Liegestütze - Bergsteiger
Ebene: 3
6
Mittlerer Zug - Trizeps
Ebene: 1
6
Abklingzeit
Widmill
Ebene: 1
R1
10 s.
Widmill
Ebene: 1
R2
10 s.
Y-Dehnung
Ebene: 1
8 s.
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
Delphin
Ebene: 1
8
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
Delphin
Ebene: 1
8
Kosakenhocke in gebückter Position
Ebene: 1
10
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
Heldenpose
Ebene: 2
R1
5
Heldenpose
Ebene: 2
R2
5
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