Schultern in allen Ebenen

Der Schultergürtel ist eines der komplexesten Gelenkgefüge des Körpers: Er arbeitet gleichzeitig in mehreren Ebenen und ist an nahezu jeder Bewegung der oberen Körperhälfte beteiligt. Dabei trainieren die meisten Workouts die Schultern nur in einer Ebene – zum Beispiel Vorwärtsdrücken oder seitliche Heben – und lassen ganze Muskelgruppen unzureichend belastet. Das Ergebnis: Dysbalancen, Instabilität und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Dieser Komplex ist anders aufgebaut. Vierzehn Übungen an Funktionsschlaufen beanspruchen die Schultern nacheinander in der Sagittal-, Frontal- und Horizontalebene – durch Züge, Drücken, Abduktionen und Adduktionen. Sie stärken nicht nur die Deltamuskulatur, sondern trainieren auch die Schulterblatt-Stabilisatoren, die Rotatorenmanschette und die tiefen Rückenmuskeln, die das Gelenk in der richtigen Position halten.

• Das Training ist für ein mittleres Fitnessniveau geeignet – die grundlegende Technik an den Schlaufen sollte bereits beherrscht werden.
• Nehmen Sie sich vor Beginn 5–7 Minuten für das Aufwärmen: Kreisbewegungen in den Schultern, seitliche Armführungen, leichte Mobilisierung der Brustwirbelsäule.
• Achten Sie auf die Position der Schulterblätter: Sie sollten während der gesamten Übung zusammengezogen und abgesenkt bleiben und nicht zu den Ohren wandern.
• Die Belastung regulieren Sie über den Neigungswinkel des Körpers – je weiter vom Befestigungspunkt entfernt, desto intensiver.

Führen Sie den Komplex 2–3 Mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten durch, und bereits nach 3–4 Wochen werden Sie einen Unterschied in der Schulterstabilität, der Körperhaltung sowie der Kraft bei allen Zug- und Druckbewegungen spüren.