Tiefer Kern: Querbauchmuskel

Der Musculus transversus abdominis ist das wichtigste „Korsett" des Körpers – und wird von den meisten Menschen nicht bewusst trainiert. Er liegt tief unter dem geraden und den schrägen Bauchmuskeln und funktioniert wie eine natürliche Bandage: Er stabilisiert die Lendenwirbelsäule, hält die inneren Organe an ihrem Platz und erzeugt den intraabdominalen Druck, der für die sichere Ausführung jeder Kraftbewegung notwendig ist. Ohne ausreichende Spannung in diesem Muskel schützen selbst die schönsten Bauchmuskeln den Rücken nicht vor Überlastung.

Dieses Training ist speziell auf die Arbeit mit dem tiefen Core ausgerichtet – durch Instabilität, Rotation, Slides und Plank-Muster an funktionellen Schlingen. Das Schlingenformat eignet sich hervorragend für das Training des tiefen Bauchmuskels: Der Körper muss kontinuierlich balancieren, sodass die tiefen Stabilisatoren in jeder Wiederholung aktiviert werden – und nicht nur bei isolierten Übungen.

• Das Training eignet sich für alle, die den Rumpf stärken, die Haltung verbessern und die Belastung der Lendenwirbelsäule reduzieren möchten.
• Der Schwierigkeitsgrad ist mittel: grundlegende Koordination und die Fähigkeit, eine Plank-Position zu halten, werden vorausgesetzt.
• Führe jede Übung mit dem Fokus aus, den Bauch „nach innen und oben" zu ziehen – das ist die Aktivierung des Musculus transversus abdominis.
• Achte auf die Atmung: Die Ausatmung bei der Anstrengung hilft dem tiefen Core, sich stärker zu aktivieren.

Steigere die Intensität durch den Neigungswinkel des Körpers – je weiter du dich von der Vertikalen entfernst, desto größer ist die Belastung. Beginne mit einem angenehmen Winkel und erhöhe ihn schrittweise, wenn die Rumpfstabilität wächst.