Wie schnell die Ladung aufnehmen und an meine Bedürfnisse anpassen? Herzfrequenz: Bestimmung, Zonen und Lastanpassung

Ein harmonischer, gut entwickelter Körper mit schönen Proportionen kann nur durch körperliche Übungen, insbesondere Krafttraining, erreicht werden. Es geht um Disziplin, bewusstes Vorgehen und Arbeiten mit vollem Einsatz.

Es ist wichtig, auf das letzte Kriterium zu achten, denn für viele Menschen bedeutet "vollständige Hingabe" tägliches Training, möglicherweise mehr als einmal, bei schneller Herzfrequenz, burgunderfarbenem Gesicht und Kurzatmigkeit, da nur dieser Zustand von erkannt wird ein Individuum als echtes Training. Wir empfehlen, sich nicht über Ihre Grenzen hinaus zu bewegen, da dies Ihre Trainingstechnik beeinträchtigt, was Ihren Bewegungsapparat schädigen, Ihr Herz-Kreislauf-System stören und Schwindel und Übelkeit verursachen kann.

Mit richtigem Training meinen wir die volle Teilnahme am Trainingsprozess, was beinhaltet, dass Sie wissen, was Sie tun, Ihren Körper kontrollieren, Ihr Gehirn benutzen und auf Ihr Wohlbefinden achten. Damit das Training nützlich und angenehm ist, müssen Sie Ihr Herz kontrollieren, da es unser Hauptmotor ist, der auch mit uns trainiert. Sie müssen Ihr Trainingsprogramm für den Herzmuskel auswählen. Aus diesem Grund können Herzfrequenzzonen während des Trainings als Referenz verwendet werden.

PULS- UND PULSZONEN

1. Messen Sie während des Trainings Ihre Herzfrequenz 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit "2" (da eine Minute 60 Sekunden hat). Dies wird zu diesem Zeitpunkt Ihr Wert sein. Es wird in Schlägen pro Minute gemessen.
2. Sie können herausfinden, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden und was diese Zone bedeutet, indem Sie sie mit den Daten in der Tabelle vergleichen.

Es gibt 5 Pulszonen:

SEHR LEICHTE AKTIVITÄT

104-114 Schläge/m
Die erste Herzfrequenzzone ist auch die bequemste und bequemste zum Trainieren. Es ist am besten für Anfänger mit einem geringen Fitnessniveau geeignet.

LEICHTE AKTIVITÄT

114-133 Schläge/m
Indem Sie in dieser Zone trainieren, erhöhen Sie die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien (im Vergleich zur vorherigen Zone) und verbessern Ihre Herz-Kreislauf- und Atemwegsgesundheit.

MODERATE AKTIVITÄT

133-152 Schläge/m
Dies ist der am meisten bevorzugte Bereich für das Training zur Verbesserung der Ausdauer, da die Funktionsfähigkeit des Körpers insbesondere erheblich zunimmt:

• O2max (maximaler Sauerstoffverbrauch: die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper in einer Minute aufnehmen kann) steigt; Es beträgt durchschnittlich 3,5 l / min für untrainierte Menschen, aber es kann bis zu 6 l / min für trainierte Menschen betragen;
• AT (anaerobe Stoffwechselschwelle: die Belastungsintensität, bei der die Puffersysteme des Körpers die zunehmende Versauerung nicht mehr verkraften) steigt - AT beträgt 50-60% der VO2max für untrainierte Personen; AT beträgt 70-90% für professionelle Ausdauersportler;
• Die Anzahl und Größe der an den Muskel angrenzenden Blutgefäße nimmt zu;
• Die Atemkapazität der Lunge erweitert sich.

HARTE AKTIVITÄT

152-171 Schläge/m
Das Training in dieser Zone erhöht die Geschwindigkeitsausdauer und maximiert die Leistung. Der Körper bezieht den Großteil seiner Energie aus anderen Systemen, hauptsächlich Glykolytika und Kreatinphosphat, wenn die Herzfrequenz 90% der MHR (maximale Herzfrequenz) erreicht. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kreatinphosphat und weniger Fett verwendet, um Energie für alle Operationen bereitzustellen.

Bitte beachten Sie, dass das Training in dieser Zone die Fettverbrennung nicht beschleunigt. Das Training in dieser Zone kann für fortgeschrittene Benutzer nützlich sein, um die allgemeine Körperleistung in dieser bestimmten Herzfrequenzzone zu steigern.

MAXIMALE AKTIVITÄT

171-190 Schläge/m
Der Körper arbeitet mit maximaler Kapazität, verbraucht alle verfügbaren Reserven und Puffersubstanzen, das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System arbeitet so effektiv wie möglich.

Wie berechnen Sie Ihre MHR (maximale Herzfrequenz, auch Pulsfrequenz genannt)?
Es gibt eine bekannte Formel für ihre Einfachheit, die für die meisten, die trainieren, ausreicht: Maximale Herzfrequenz = 220 - Alter.

Ein Training in diesem Bereich kann für Sportler und Fortgeschrittene nützlich sein, um ihren Körper für den Hochleistungssport zu trainieren.

Anfängern wird empfohlen, in den Zonen 1 und 2 zu trainieren, und Personen, die abnehmen möchten, können auch von Zone 2 profitieren.

Um den größten Einfluss auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu haben, achten Sie auf Ihre Herzfrequenz, versuchen Sie zu spüren, wie sich Ihre Muskeln bewegen, und trainieren Sie bewusst.