Einfach über Ernährung, egal wie viel Sie trainieren, ohne die richtige Ernährung können Sie weder Gewicht noch wieder Muskelmasse verlieren

Sie müssen verstehen, was% Ihres Körperfetts ist, um Ziele für sich selbst zu setzen. Normalerweise ist es sofort klar, wie wenn jemand sagt, dass er abnehmen möchte. Es lohnt sich jedoch, tiefer auf diese Frage einzugehen. Es ist nicht richtig, sich auf die Zahlen auf gewöhnlichen Waagen zu verlassen, da jeder eine andere Körperstruktur hat und neben der Fettkomponente auch Skelett, Muskulatur, Organe und Flüssigkeiten am Körpergewicht beteiligt sind. Deshalb werden spezielle Waagen verwendet, um den genauen Prozentsatz von Muskel, Fettmasse und Flüssigkeit zu bestimmen. Es ist auch ein Bioimpedanzgerät erhältlich, das eine schnelle Analyse des Körperverhältnisses aller oben genannten Daten durchführt.

Da solche Geräte zu Hause meistens nicht verfügbar sind, können Sie eine einfache (aber nicht schlechte) Methode zur Berechnung des Body-Mass-Index verwenden, die 1869 vom belgischen Soziologen und Statistiker Adolphe Quetelet entwickelt wurde.

BMI-BERECHNUNGSFORMEL

Der Body-Mass-Index wird in kg / m2 gemessen und nach folgender Formel berechnet: BMI = m / h2, wobei:
m - Körpergewicht in Kilogramm,
h — Höhe in Metern.

Zum Beispiel, wenn eine Person 74 kg wiegt und 172 cm groß ist. Infolgedessen ist in diesem Fall der Body-Mass-Index gleich:
BMI = 74 / (1,722) ≈ 25,01 Kilogramm/m2

MÖGLICHE ERGEBNISSE IN 3 MONATEN TRAINING, BASIEREND AUF BMI

BMI 16-18,5
Untergewicht (Defizit)
Sie können 3 bis 5 kg zunehmen

BMI 18,5-25
Normal
Gewinnen Sie Körperentlastung, ohne zu viel auf das Gewicht zu achten

BMI 25-30
Übergewicht (Vorfett)
Sie können 5 bis 10 kg verlieren

BMI 30-35
Fettleibigkeit ersten Grades
Sie können 7-15 kg verlieren

BMI 35-40
Fettleibigkeit zweiten Grades
Sie können 10-20 kg verlieren

BMI 40 oder mehr
Fettleibigkeit dritten Grades (krankhaft)
Keine Garantie

IHRE KALORIENZUFUHR (TÄGLICHE KALORIENZUFUHR)

Sobald Sie Ihren BMI verstanden haben, ist es Zeit, sich für Ihre Ziele zu entscheiden. Dies sind entweder Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung oder Muskelwachstum.

In jedem Fall ist die zweite Sache, die Sie selbst zählen müssen, die Kalorienaufnahme (die tägliche Kalorienaufnahmerate).

Es ist einfach, Kalorien mit einer modifizierten Version der Mifflin-St. Jeor-Formel zu berechnen:

• für Männer: (10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) + 5) x A;
• für Frauen: (10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) - 161) x A.

wobei A das Aktivitätsniveau einer Person darstellt. Es gibt normalerweise fünf Stufen der täglichen körperlichen Aktivität:

• Mindestaktivität: A = 1,2.
• Niedrige Aktivität: A = 1.375.
• Mittlere Aktivität: A = 1,55.
• Hohe Aktivität: A = 1.725.
• Extraaktivität: A = 1,9 (Diese Kategorie umfasst normalerweise Personen, die beispielsweise Gewichtheben oder andere Kraftsportarten mit täglichem Training ausüben, sowie Personen, die schwere körperliche Arbeit verrichten).

Wir haben Ihren BMI und Kalorienbedarf bereits für Sie berechnet, bevor Sie mit dem Training auf der FISIO®-Plattform beginnen. Diese Informationen sind in Ihren persönlichen Benutzerinformationen verfügbar.

WIE MAN GEWICHT VERLIERT?

Es ist durchaus üblich, dass Sie sich eine Kalorienobergrenze gesetzt haben und entscheiden, dass Sie keine Probleme haben sollten, weniger als zuvor zu essen.

Aber Sie haben Ihre Ernährung nicht geändert (das Essen selbst, nicht die Menge).

Es gibt keinen Gewichtsverlust.

Was ist die Ursache?

Es reicht nicht aus, nur das Defizit zu betrachten; Sie müssen auch auf die Ausgewogenheit Ihrer Ernährung achten, einschließlich der richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für jeden Tag. Indem Sie dies vernachlässigen, indem Sie nur Ihre üblichen Lieblingsspeisen essen, die wahrscheinlich mehr Zucker, Transfette, Salz, Geschmacksverstärker und einfach gesagt leere Kalorien enthalten, entziehen Sie Ihrem Körper Vitamine, Mineralstoffe, eine gesunde Verdauung und genug Protein, um Muskelgewebe zu reparieren. Sie können abnehmen, aber Sie werden Schwellungen von überschüssigem Zucker und Salz haben, und Ihre Haut und Muskelfasern werden nicht ausreichend durch Protein genährt.

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies, dass alle Lebensmittel mit einem niedrigen Nährwert vermieden werden sollten, obwohl das Kaloriendefizit für sie eingehalten wird.

LEBENSMITTEL MIT NIEDRIGEM NÄHRWERT

Getränke: Säfte, Alkohol, süße Limonaden, Tee und Kaffee mit Zucker, Mineralwasser mit Zuckerzusatz und Aromen.
Ersetzen durch: Wasser, Kräutertees.

Saucen: Sojasauce, Mayonnaise, Ketchup, Käsesauce, Barbecue-Sauce und andere Fertigsaucen.
Ersetzen durch: Pflanzenöle, Sauerrahm, moderate Mengen Saucen aus Naturprodukten und Gewürzen.

Backwaren: Weißbrot, Pasteten, Kuchen, Brötchen, Donuts, Croissants, Knödel, Brötchen und Brötchen.
Ersetzen durch: Vollkornbrot, Roggenbrot, Brotstangen.

Süßwaren: Schokolade, Marmelade, Karamell, Süßigkeiten, Halva, Gummibärchen, Kekse, Lebkuchen, Kuchen, Cupcakes, Waffeln, Kuchen.
Ersetzen Sie durch Proteinriegel, Trockenfrüchte, Obst.

Milchprodukte: Joghurt mit Zusatzstoffen, Shakes, Eiscreme, Quark, gesüßter Quark, gebackene Milch.
Ersetzen durch: Hüttenkäse, Sauerrahm, mittelfetter Kefir.

Würstchen: Würstchen, Frankfurter, Wiener Würstchen, Pâtés.
Ersetzen durch: Fleischdelikatessen in moderaten Mengen und natürlich gekochtes Fleisch.

Bäckerei: Instantnudeln, Instantkartoffelpüree, Nudeln aus Weizenbackmehl.
Ersetzen durch: Getreide, Hartweizennudeln.

Fast Food und Halbfabrikate: fertige Knödel, Pasteten, Schnitzel, Fleischbällchen, Pfannkuchen, Burger, Pommes, Nuggets, Pizza, alle Fast-Food-Produkte.
Ersetzen Sie durch: volle Mahlzeiten oder gesunde Snacks - Nüsse, Obst, Trockenfrüchte.

WAS TUN, WENN IHRE MAHLZEIT IN EINEM CATERING-BEREICH SERVIERT WIRD?

• Wählen Sie gegrilltes Fleisch, Hühnchen und Fisch
• Einfache Beilagen
• Gemüsegerichte

Es wird leicht zu zählen und in den Kalorienzähler einzugeben sein. Auch dies sind gesunde Produkte mit einem hohen Nährwert.

KURZ ABER AUF DEN PUNKT ÜBER PROTEINE, FETTE UND KOHLENHYDRATE

Eiweiß ist der Grundbaustoff für den Körper, für die Muskel- und Immunsystemfunktion. Alle menschlichen Körperzellen enthalten Protein, das für jedes Stadium des Stoffwechsels essentiell ist.

Fette geben Ihnen Energie, regen die Gehirnaktivität an, dienen als Baumaterial für Zellen und Gewebe, beteiligen sich an der Aufnahme der Vitamine A, D, E, K. Fette helfen auch, Ihren Stoffwechsel zu kontrollieren.

Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle.

Um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Makronährstoffe und Mikronährstoffe erhält, die er benötigt, bestimmen und halten Sie Ihre eigenen Protein-, Fett- und Kohlenhydratverhältnisse ein.

Abhängig von Ihren Zielen sollten Sie jeden Tag eine bestimmte Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen möchten, reicht es nicht aus, Kalorien aus einer beliebigen Quelle hinzuzufügen. Sie müssen auch Ihre Protein-, Fett- und Kohlenhydratverhältnisse unter Kontrolle halten.

Eiweiß: 30% / Fett: 30% / Kohlenhydrate: 40%
Wenn Sie für die allgemeine Gewichtsabnahme und Körperstraffung trainieren, empfiehlt es sich, diese klassische Variante der Protein-, Fett- und Kohlenhydratverteilung zu verwenden (zu Hause, in einem Gruppentraining oder im Fitnessstudio mit geringen Gewichten).

Eiweiß: 40% / Fette: 20-25% / Kohlenhydrate: 35-40%
Eine Option für Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die trainieren und Erleichterung brauchen.

Eiweiß: 30-40% / Fette: 20-25% / Kohlenhydrate: 40-50%
Eine Option von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Menschen, die trainieren und an Gewicht zunehmen müssen.

Es gibt verschiedene Apps, um diese Werte einfach zu berechnen, zum Beispiel ist die häufigste Fat Secret. Jetzt, da Sie Ihren BMI und Ihre Kalorien genau kennen, müssen Sie nur noch Ihre Werte in die App eingeben und Ihre Ernährung verfolgen.

Die Tabelle gibt eine kurze Zusammenfassung der allgemeinen Lebensmittel zusammen mit ihrem Gehalt an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag Produkte aus allen Spalten haben. Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für den Tag sollte ungefähr 1:1:4 betragen.Ein einfacher Trick, um sich die richtigen Proportionen zu merken, besteht darin, sich eine Platte vorzustellen, die in drei gleiche Teile unterteilt ist. Kohlenhydrate nehmen zwei von ihnen auf, und Proteine und Fette teilen die dritte gleichmäßig auf.

Dies sind allgemeine Richtlinien zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. Wenn Sie diese Regeln befolgen, erhalten Sie alle Mikro- und Makronährstoffe für Ihren Körper.

Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Sie sind ein Mensch, dessen Physiologie ausführlich studiert wurde und der einfachen Regeln gehorcht. Du musst ihnen nur folgen.

WIE GEWINNT MAN MUSKELMASSE?

Um Muskelmasse zu gewinnen, verwenden Sie die gleichen Regeln wie für die Gewichtsabnahme. Nur Sie brauchen eher einen Kalorienüberschuss als ein Defizit, natürlich unter der Bedingung der richtigen Balance im Körperfett und einer systematischen Ernährung.

Schätzen Sie bei der Planung Ihres Menüs ab, wie viel Nahrung Sie täglich zu sich nehmen müssen. Wenn Sie dies schwierig finden oder über Ihren Kräften stehen, verwenden Sie Sporternährung, die aus speziellen Protein- und Protein-Kohlenhydrat-Mischungen besteht, mit denen Sie durchschnittlich eine Mahlzeit ersetzen können.

Verbrauchen Sie nahrhafte Kohlenhydrate (Getreide, Nudeln, Nüsse), die Ihre Muskeln mit Glykogen füllen und Ihrem Gewebe helfen, während des Trainings genährt zu bleiben. Vergessen Sie nicht, gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, da diese für die Hormonsynthese, den Stoffwechsel, die Vitaminaufnahme und die Immunität unerlässlich sind. Essen Sie genug Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

WELCHEN PROZENTSATZ DES KALORIENÜBERSCHUSSES ODER -DEFIZITS SOLLTE ICH WÄHLEN?

Standardmäßig empfehlen wir, 20% zu wählen.

Wenn Sie Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme nicht erzwingen möchten, entscheiden Sie sich für 10-15%.

Wenn Ihr BMI höher als 30 ist, können Sie ein Defizit von 25-30% einnehmen (nach einer Gewichtsnormalisierung reduzieren Sie das Defizit auf 20%).

BEDEUTUNG DER KONSISTENZ

Tag für Tag verwalten Sie, was Sie essen, Sie wiegen es und behalten es im Auge. In der ersten Woche der Diät werden Sie ein leichtes Gefühl verspüren und Sie können das erste zusätzliche Kilo verlieren, aber beeilen Sie sich nicht, sich zu entspannen und Ihre normale Essroutine wieder aufzunehmen. Sie können über einen langen Zeitraum gute Ergebnisse erzielen. Wenn Sie 5 Tage die Woche richtig essen und sich dann 2 Tage lang verrückt machen lassen, wird Ihr Defizit nicht reduziert und Ihr Ernährungsprofil beeinträchtigt, obwohl Sie 5 Tage lang richtig gegessen haben. Auch das Verdauungssystem wird dadurch negativ beeinflusst.