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Entrenamiento

Nivel de dificultad fácil-6

~55 min.
~660 kcal
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"Fácil nivel de dificultad-6 " Este entrenamiento está dirigido a fortalecer los músculos de los brazos, agarre, caderas y glúteos. Ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo ayuda a mejorar la técnica de carrera, lo que ayuda a superar obstáculos de manera efectiva sin perder velocidad. Correr a campo traviesa requiere que un atleta cambie rápidamente de dirección y agilidad. Los músculos glúteos fuertes ayudan al cuerpo a adaptarse mejor a tales cargas. Fortalecer los bíceps, tríceps y antebrazos es esencial para superar desafíos como empuñaduras, escalar cuerdas y superar obstáculos altos. El entrenamiento se realiza en formato circular para mejorar la resistencia general, lo que también será útil cuando corras largas distancias.

Calentamiento
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de la parte posterior del muslo (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de la parte posterior del muslo (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de la espalda baja
1
Nivel: 1
10 sec.
Inclinación lateral
1
Nivel: 1
S1
6
Inclinación lateral
1
Nivel: 1
S2
6
Tobogán de pared (párese mirando hacia afuera del punto de anclaje)
1
Nivel: 1
8
Estiramiento M
1
Nivel: 1
8 sec.
Ejercicios principales
Redondo 1
Tirar con rotación de cadera
4
Nivel: 1
S1
10
Tirar con rotación de cadera
4
Nivel: 1
S2
10
Sentadillas de sumo
4
Nivel: 1
15
Inicio de sprint (alternando)
4
Nivel: 1
S1
10
Inicio de sprint (alternando)
4
Nivel: 1
S2
10
Flexión del antebrazo con un solo brazo (de lado)
3
Nivel: 1
S1
8
Flexión del antebrazo con un solo brazo (de lado)
3
Nivel: 1
S2
8
Extensión del antebrazo de pie
3
Nivel: 2
12
Redondo 2
Tirar con rotación de cadera
4
Nivel: 1
S1
10
Tirar con rotación de cadera
4
Nivel: 1
S2
10
Sentadillas de sumo
4
Nivel: 1
15
Inicio de sprint (alternando)
4
Nivel: 1
S1
10
Inicio de sprint (alternando)
4
Nivel: 1
S2
10
Flexión del antebrazo con un solo brazo (de lado)
3
Nivel: 1
S1
8
Flexión del antebrazo con un solo brazo (de lado)
3
Nivel: 1
S2
8
Extensión del antebrazo de pie
3
Nivel: 2
12
Redondo 3
Tirar con rotación de cadera
4
Nivel: 1
S1
10
Tirar con rotación de cadera
4
Nivel: 1
S2
10
Sentadillas de sumo
4
Nivel: 1
15
Inicio de sprint (alternando)
4
Nivel: 1
S1
10
Inicio de sprint (alternando)
4
Nivel: 1
S2
10
Flexión del antebrazo con un solo brazo (de lado)
3
Nivel: 1
S1
8
Flexión del antebrazo con un solo brazo (de lado)
3
Nivel: 1
S2
8
Extensión del antebrazo de pie
3
Nivel: 2
12
Tiempo de reutilización
Extensión del cuello
1
Nivel: 1
R1
6
Extensión del cuello
1
Nivel: 1
R2
6
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R2
15 sec.

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