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153
Entrenamiento

El nivel de dificultad medio es de 5

~1 h. 18 min.
~936 kcal
Femenino
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"Promedio nivel de dificultad 5": este entrenamiento circular lo ayudará a ejercitar los músculos de todo el cuerpo, mejorar el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y desarrollar resistencia y fuerza en general. En la carrera de obstáculos, tales cualidades físicas son necesarias. 

Calentamiento
Sentadillas (posición de pies anchos)
1
Nivel: 2
15
Rotación de la Columna Vertebral en T
1
Nivel: 1
S1
5
Rotación de la Columna Vertebral en T
1
Nivel: 1
S2
5
Extensión trasera
1
Nivel: 1
10
Estiramiento en Y
1
Nivel: 1
8 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de Latissimus
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de Latissimus
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Ejercicios principales
Redondo 1
Prensa Archer
7
Nivel: 3
10
Salida de nadador (alterna)
5
Nivel: 1
10
Extensión trasera
7
Nivel: 4
10
Volar Sentadilla Profunda
7
Nivel: 2
12
Ascensor 90
5
Nivel: 1
10 sec.
Redondo 2
Prensa Archer
7
Nivel: 3
10
Salida de nadador (alterna)
5
Nivel: 1
10
Extensión trasera
7
Nivel: 4
10
Volar Sentadilla Profunda
7
Nivel: 2
12
Ascensor 90
5
Nivel: 1
10 sec.
Redondo 3
Prensa Archer
7
Nivel: 3
10
Salida de nadador (alterna)
5
Nivel: 1
10
Extensión trasera
7
Nivel: 4
10
Volar Sentadilla Profunda
7
Nivel: 2
12
Ascensor 90
5
Nivel: 1
10 sec.
Redondo 4
Prensa Archer
7
Nivel: 3
10
Salida de nadador (alterna)
5
Nivel: 1
10
Extensión trasera
7
Nivel: 4
10
Volar Sentadilla Profunda
7
Nivel: 2
12
Ascensor 90
5
Nivel: 1
10 sec.
Estiramiento de la espalda baja
1
Nivel: 1
10 sec.
Pliegue hacia adelante
1
Nivel: 3
10 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Tiempo de reutilización
Sentadilla cosaca en posición doblada
1
Nivel: 2
10
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 1
5
Estiramiento en Y
1
Nivel: 1
8 sec.
Arquero
1
Nivel: 1
R1
5
Arquero
1
Nivel: 1
R2
5
Estiramiento de Latissimus
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de Latissimus
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Extensión de la parte inferior de la pierna
1
Nivel: 1
R1
14 sec.
Extensión de la parte inferior de la pierna
1
Nivel: 1
R2
14 sec.

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