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Entrenamiento

Dificultad alta nivel 3

~1 h. 12 min.
~864 kcal
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"Alto nivel de dificultad 3": este entrenamiento incluye ejercicios pliométricos para fortalecer los músculos de las caderas y la parte inferior de las piernas, dominadas con levantamiento de piernas, abdominales y ejercicios para el pecho. Haz un entrenamiento en circuito a buen ritmo, sin olvidarte de la técnica. Para aumentar la carga, agregue el número de rondas a 5-6. 

Calentamiento
Sentadilla de tracción alta
1
Nivel: 1
12
Tirón de W
1
Nivel: 1
10
Marzo
1
Nivel: 2
S1
12
Marzo
1
Nivel: 2
S2
12
Sentadilla de tracción alta
1
Nivel: 1
12
Tirón de W
1
Nivel: 1
10
Marzo
1
Nivel: 2
S1
12
Marzo
1
Nivel: 2
S2
12
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Ejercicios principales
Redondo 1
Dominadas de agarre paralelo
9
Nivel: 4
10
Salto en cuclillas
9
Nivel: 2
12
Prensa-L Aducción
8
Nivel: 3
6
Inicio de sprint (alternando)
8
Nivel: 3
10
Barra de músculo hacia arriba
9
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
8
Nivel: 3
10
Redondo 2
Dominadas de agarre paralelo
9
Nivel: 4
10
Salto en cuclillas
9
Nivel: 2
12
Prensa-L Aducción
8
Nivel: 3
6
Inicio de sprint (alternando)
8
Nivel: 3
10
Barra de músculo hacia arriba
9
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
8
Nivel: 3
10
Redondo 3
Dominadas de agarre paralelo
9
Nivel: 4
10
Salto en cuclillas
9
Nivel: 2
12
Prensa-L Aducción
8
Nivel: 3
6
Inicio de sprint (alternando)
8
Nivel: 3
10
Barra de músculo hacia arriba
9
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
8
Nivel: 3
10
Redondo 4
Dominadas de agarre paralelo
9
Nivel: 4
10
Salto en cuclillas
9
Nivel: 2
12
Prensa-L Aducción
8
Nivel: 3
6
Inicio de sprint (alternando)
8
Nivel: 3
10
Barra de músculo hacia arriba
9
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
8
Nivel: 3
10
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 1
5
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Tiempo de reutilización
Sentadilla de sumo
1
Nivel: 2
10
Pliegue hacia adelante
1
Nivel: 1
10 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento en Y
1
Nivel: 1
8 sec.
Estiramiento de la espalda baja
1
Nivel: 1
10 sec.

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