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230
Entrenamiento

PRO 3

~1 h. 18 min.
~936 kcal
Femenino
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"PRO nivel 3": Este entrenamiento en circuito está dirigido a ejercitar todo el cuerpo. La inclusión de entrenamientos complejos y no estándar en el programa contribuye al desarrollo de la funcionalidad y la preparación general para cualquier competencia deportiva. Tales entrenamientos aumentan la fuerza y la resistencia en general. Dado que la parte principal de la carrera de obstáculos consiste en correr, los atletas necesitan entrenar la resistencia. El entrenamiento en circuito es una gran herramienta para desarrollar resistencia. 

Calentamiento
Rotación 2
1
Nivel: 2
8
Inclinación (pies a la altura de los hombros)
1
Nivel: 1
15 sec.
Sentadillas (posición de pies anchos)
1
Nivel: 1
15
Rotación 2
1
Nivel: 2
8
Inclinación (pies a la altura de los hombros)
1
Nivel: 1
15 sec.
Sentadillas (posición de pies anchos)
1
Nivel: 1
15
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Ejercicios principales
Redondo 1
Curl de bíceps
10
Nivel: 4
10
pistola de un solo brazo
10
Nivel: 5
S1
10
pistola de un solo brazo
10
Nivel: 5
S2
10
Flexiones crujido lateral
10
Nivel: 5
6
Sentadillas con salto frontal
10
Nivel: 4
15
Redondo 2
Curl de bíceps
10
Nivel: 4
10
pistola de un solo brazo
10
Nivel: 5
S1
10
pistola de un solo brazo
10
Nivel: 5
S2
10
Flexiones crujido lateral
10
Nivel: 5
6
Sentadillas con salto frontal
10
Nivel: 4
15
Redondo 3
Curl de bíceps
10
Nivel: 4
10
pistola de un solo brazo
10
Nivel: 5
S1
10
pistola de un solo brazo
10
Nivel: 5
S2
10
Flexiones crujido lateral
10
Nivel: 5
6
Sentadillas con salto frontal
10
Nivel: 4
15
Redondo 4
Curl de bíceps
10
Nivel: 4
10
pistola de un solo brazo
10
Nivel: 5
S1
10
pistola de un solo brazo
10
Nivel: 5
S2
10
Flexiones crujido lateral
10
Nivel: 5
6
Sentadillas con salto frontal
10
Nivel: 4
15
Extensión W
1
Nivel: 1
8
Hamaca
1
Nivel: 1
8
Pliegue hacia adelante
1
Nivel: 7
10 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de la parte posterior del muslo (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de la parte posterior del muslo (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Tiempo de reutilización
Sentadilla cosaca en posición doblada
1
Nivel: 1
10
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 1
5
Rotación de la Columna Vertebral en T
1
Nivel: 1
R1
5
Rotación de la Columna Vertebral en T
1
Nivel: 1
R2
5
Arquero
1
Nivel: 1
R1
5
Arquero
1
Nivel: 1
R2
5
Pliegue hacia adelante
1
Nivel: 4
10 sec.
Pliegue hacia adelante
1
Nivel: 5
10 sec.

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