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Entrenamiento

PRO 5

~1 h. 9 min.

~828 kcal

Femenino

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"PRO nivel 5": Este entrenamiento incluye ejercicios para ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Ejercicios como "Yendo al bar (uno mano) " ayudará a ejercitar los músculos estabilizadores y desarrollar el equilibrio, "Saltando fuera (ancho posición del pie) " agregará poder explosivo, y "Criss cross" dará una buena carga a la prensa. Los atletas que se desempeñan deben estar preparados para cualquier desafío y obstáculo. Por lo tanto, es necesario incluir en el plan de entrenamiento una variedad de nuevos ejercicios destinados a desarrollar no solo fuerza, sino también velocidad, agilidad y equilibrio.

Calentamiento

Bisagra de cadera de una sola pierna

1

Nivel: 1

S1

5

Bisagra de cadera de una sola pierna

1

Nivel: 1

S2

5

Estocadas L

1

Nivel: 1

R1

6

Estocadas L

1

Nivel: 1

R2

6

Extensión trasera

1

Nivel: 2

10

Sentadilla de sumo

1

Nivel: 2

10

Estocada delantera

1

Nivel: 1

15 sec.

Estiramiento M

1

Nivel: 1

8 sec.

Estiramiento deltoides posterior

1

Nivel: 1

S1

15 sec.

Estiramiento deltoides posterior

1

Nivel: 1

S2

15 sec.

Ejercicios principales

Brazo único de tablón de bisagra

10

Nivel: 5

S1

5

Brazo único de tablón de bisagra

10

Nivel: 5

S2

5

Brazo único de tablón de bisagra

10

Nivel: 5

S1

5

Brazo único de tablón de bisagra

10

Nivel: 5

S2

5

estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo

10

Nivel: 3

S1

4

estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo

10

Nivel: 3

S2

4

estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo

10

Nivel: 3

S1

4

estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo

10

Nivel: 3

S2

4

estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo

10

Nivel: 3

S1

4

estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo

10

Nivel: 3

S2

4

Pull-up con agarre ancho

10

Nivel: 4

R1

6

Pull-up con agarre ancho

10

Nivel: 4

R2

6

Pull-up con agarre ancho

10

Nivel: 4

R3

6

Salto en cuclillas (posición de pie ancho)

10

Nivel: 3

R1

15

Salto en cuclillas (posición de pie ancho)

10

Nivel: 3

R2

15

Salto en cuclillas (posición de pie ancho)

10

Nivel: 3

R3

15

Entrecruzado

10

Nivel: 2

S1

8

Entrecruzado

10

Nivel: 2

S2

8

Entrecruzado

10

Nivel: 2

S1

8

Entrecruzado

10

Nivel: 2

S2

8

sentadilla fila 4 (glúteo medio)

1

Nivel: 1

S1

15 sec.

sentadilla fila 4 (glúteo medio)

1

Nivel: 1

S2

15 sec.

Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)

1

Nivel: 1

S1

15 sec.

Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)

1

Nivel: 1

S2

15 sec.

Arquero

1

Nivel: 1

S1

5

Arquero

1

Nivel: 1

S2

5

Tiempo de reutilización

Extensión del cuello

1

Nivel: 1

R1

6

Extensión del cuello

1

Nivel: 1

R2

6

Estiramiento deltoides posterior

1

Nivel: 1

R1

15 sec.

Estiramiento deltoides posterior

1

Nivel: 1

R2

15 sec.

Estiramiento lumbar con rotación

1

Nivel: 1

15 sec.

Hamaca-Delfín

1

Nivel: 2

5

Estiramiento lumbar con rotación

1

Nivel: 1

15 sec.

Hamaca-Delfín

1

Nivel: 2

5

Inclinación con las piernas cruzadas

1

Nivel: 1

R1

15 sec.

Inclinación con las piernas cruzadas

1

Nivel: 1

R2

15 sec.

sentadilla fila 4 (glúteo medio)

1

Nivel: 1

R1

15 sec.

sentadilla fila 4 (glúteo medio)

1

Nivel: 1

R2

15 sec.

Estiramiento de estocada lateral

1

Nivel: 1

R1

15 sec.

Estiramiento de estocada lateral

1

Nivel: 1

R2

15 sec.

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