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Entrenamiento

Un maratón de ejercicios

~1 h. 18 min.
~936 kcal
Femenino
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El " maratón de ejercicios " es el conjunto final de ejercicios en la sección de entrenamiento de glúteos, el más voluminoso y largo. Incluye ocho ejercicios y tres rondas. Todos los ejercicios involucran el músculo objetivo, trabajándolo de manera eficiente. El nuevo Alce el ejercicio agregará variedad a este complejo, fortalecerá los músculos estabilizadores y pondrá a prueba su coordinación y equilibrio. Vigila tu técnica, da lo mejor de ti y haz los ejercicios con claridad, sin demasiada prisa. Los entrenamientos regulares con total dedicación e implicación en el proceso te ayudarán a lograr excelentes resultados en la construcción de proporciones corporales y a desarrollar nuevas habilidades. 

Calentamiento
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Tobogán de pared (párese frente al punto de anclaje)
1
Nivel: 1
8
Rotación de la Columna Vertebral en T
1
Nivel: 1
S1
5
Rotación de la Columna Vertebral en T
1
Nivel: 1
S2
5
Inclinación lateral
1
Nivel: 1
S1
6
Inclinación lateral
1
Nivel: 1
S2
6
Pliegue hacia adelante
1
Nivel: 1
10 sec.
Estiramiento en T
1
Nivel: 1
8 sec.
Sentadilla cosaca en posición doblada
1
Nivel: 1
10
Ejercicios principales
Redondo 1
Extensión trasera
7
Nivel: 4
S1
10
Extensión trasera
7
Nivel: 4
S2
10
Sentadillas de sumo
4
Nivel: 1
15
Salto Dividido
8
Nivel: 1
S1
15
Salto Dividido
8
Nivel: 1
S2
15
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
S1
6
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
S2
6
Sentadillas con los dedos del pie
6
Nivel: 1
20
Pistola (con alteración de pierna)
6
Nivel: 2
10
Flexión de la parte inferior de la pierna
6
Nivel: 2
10
Prensa de Cadera
6
Nivel: 1
8
Redondo 2
Extensión trasera
7
Nivel: 4
S1
10
Extensión trasera
7
Nivel: 4
S2
10
Sentadillas de sumo
4
Nivel: 1
15
Salto Dividido
8
Nivel: 1
S1
15
Salto Dividido
8
Nivel: 1
S2
15
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
S1
6
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
S2
6
Sentadillas con los dedos del pie
6
Nivel: 1
20
Pistola (con alteración de pierna)
6
Nivel: 2
10
Flexión de la parte inferior de la pierna
6
Nivel: 2
10
Prensa de Cadera
6
Nivel: 1
8
Redondo 3
Extensión trasera
7
Nivel: 4
S1
10
Extensión trasera
7
Nivel: 4
S2
10
Sentadillas de sumo
4
Nivel: 1
15
Salto Dividido
8
Nivel: 1
S1
15
Salto Dividido
8
Nivel: 1
S2
15
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
S1
6
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
S2
6
Sentadillas con los dedos del pie
6
Nivel: 1
20
Pistola (con alteración de pierna)
6
Nivel: 2
10
Flexión de la parte inferior de la pierna
6
Nivel: 2
10
Prensa de Cadera
6
Nivel: 1
8
Tiempo de reutilización
Estocada delantera
1
Nivel: 1
15 sec.
Estiramiento M
1
Nivel: 1
8 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Extensión de la parte inferior de la pierna
1
Nivel: 1
R1
14 sec.
Extensión de la parte inferior de la pierna
1
Nivel: 1
R2
14 sec.

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