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Entrenamiento

Un portero inteligente

~48 min.
~576 kcal
Masculino
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"Portero ágil" Este entrenamiento desarrolla la parte superior del cuerpo, los muslos, las pantorrillas, el pecho y los músculos de la espalda. Un portero en el fútbol juega un papel fundamental en la protección de la portería de su equipo del oponente, por lo que su condición física debe estar a un alto nivel.

Calentamiento
Molino Ancho
1
Nivel: 1
10 sec.
Tobogán de pared (párese frente al punto de anclaje)
1
Nivel: 1
8
Pliegue hacia adelante
1
Nivel: 3
10 sec.
Sentadilla de sumo
1
Nivel: 1
10
Ejercicios principales
Redondo 1
Flexiones-Crujido
10
Nivel: 4
6
Cuadrado en los brazos
5
Nivel: 2
10
Inicio de sprint (alternando)
6
Nivel: 2
10
Abducción en Y-Flexión del antebrazo-Tracción baja
8
Nivel: 3
4
Estocada lateral (alternando)
5
Nivel: 3
12
A-Abducción (agarre inverso)
8
Nivel: 3
10
Tracción de un solo brazo con rotación (una sola pierna )
10
Nivel: 2
8
Redondo 2
Flexiones-Crujido
10
Nivel: 4
6
Cuadrado en los brazos
5
Nivel: 2
10
Inicio de sprint (alternando)
6
Nivel: 2
10
Abducción en Y-Flexión del antebrazo-Tracción baja
8
Nivel: 3
4
Estocada lateral (alternando)
5
Nivel: 3
12
A-Abducción (agarre inverso)
8
Nivel: 3
10
Tracción de un solo brazo con rotación (una sola pierna )
10
Nivel: 2
8
Redondo 3
Flexiones-Crujido
10
Nivel: 4
6
Cuadrado en los brazos
5
Nivel: 2
10
Inicio de sprint (alternando)
6
Nivel: 2
10
Abducción en Y-Flexión del antebrazo-Tracción baja
8
Nivel: 3
4
Estocada lateral (alternando)
5
Nivel: 3
12
A-Abducción (agarre inverso)
8
Nivel: 3
10
Tracción de un solo brazo con rotación (una sola pierna )
10
Nivel: 2
8
Tiempo de reutilización
Rotación de hombros
1
Nivel: 1
R1
8 sec.
Rotación de hombros
1
Nivel: 1
R2
8 sec.
Masaje
1
Nivel: 1
8
Extensión corta
1
Nivel: 1
8
Pose de héroe
1
Nivel: 2
R1
5
Pose de héroe
1
Nivel: 2
R2
5
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento de la espalda baja
1
Nivel: 1
10 sec.

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