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Entrenamiento

Cien metros

~1 h. 4 min.
~768 kcal
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"Cien metros" : Este entrenamiento en bucle está diseñado para nadadores que buscan mejorar su velocidad y resistencia en distancias cortas. Incluye una serie de ejercicios de alta intensidad diseñados para desarrollar potencia y técnica para nados de 100 metros. El entrenamiento ayuda a mejorar las habilidades de salida, desarrollar fuerza y mejorar los tiempos de corta distancia.

Calentamiento
Estiramiento en T
1
Nivel: 1
8 sec.
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Inclinación
1
Nivel: 1
8
Rotación de hombros
1
Nivel: 1
8 sec.
Sentadilla de sumo
1
Nivel: 2
10
Ejercicios principales
Redondo 1
Corredera de tracción baja 1
7
Nivel: 1
6
Tracción media
7
Nivel: 4
12
Estocada hacia atrás de un solo brazo
6
Nivel: 4
12
Flexiones de agarre estrecho en plancha
8
Nivel: 3
10
Mariposa
5
Nivel: 2
10
Sentadillas (posición de pies anchos)
5
Nivel: 3
15
Tracción alta (brazo único)
4
Nivel: 2
8
Prensa-T Aducción
5
Nivel: 2
6
Sentadilla de tracción alta
4
Nivel: 2
12
Redondo 2
Corredera de tracción baja 1
7
Nivel: 1
6
Tracción media
7
Nivel: 4
12
Estocada hacia atrás de un solo brazo
6
Nivel: 4
12
Flexiones de agarre estrecho en plancha
8
Nivel: 3
10
Mariposa
5
Nivel: 2
10
Sentadillas (posición de pies anchos)
5
Nivel: 3
15
Tracción alta (brazo único)
4
Nivel: 2
8
Prensa-T Aducción
5
Nivel: 2
6
Sentadilla de tracción alta
4
Nivel: 2
12
Redondo 3
Corredera de tracción baja 1
7
Nivel: 1
6
Tracción media
7
Nivel: 4
12
Estocada hacia atrás de un solo brazo
6
Nivel: 4
12
Flexiones de agarre estrecho en plancha
8
Nivel: 3
10
Mariposa
5
Nivel: 2
10
Sentadillas (posición de pies anchos)
5
Nivel: 3
15
Tracción alta (brazo único)
4
Nivel: 2
8
Prensa-T Aducción
5
Nivel: 2
6
Sentadilla de tracción alta
4
Nivel: 2
12
Tiempo de reutilización
Sentadilla de sumo
1
Nivel: 2
10
Pliegue hacia adelante
1
Nivel: 1
10 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento en Y
1
Nivel: 1
8 sec.
Estiramiento de la espalda baja
1
Nivel: 1
10 sec.

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