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Entrenamiento

Campo traviesa

~51 min.
~612 kcal
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El cross country es un entrenamiento adecuado para corredores cuyas competiciones y entrenamientos se realizan al aire libre en senderos con terreno accidentado. El programa incluye ejercicios destinados a desarrollar la coordinación y el equilibrio, fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas, mejorar la técnica de carrera en terrenos irregulares, así como desarrollar la fuerza y la resistencia de las piernas. Los músculos desarrollados de las piernas ayudan a superar ascensos y descensos sin dificultad. El entrenamiento de campo traviesa te ayuda a mejorar tu preparación para senderos difíciles y mejorar tu rendimiento en terrenos accidentados.

Calentamiento
Estiramiento en Y
1
Nivel: 1
8 sec.
Extensión del cuello
1
Nivel: 1
6
Inclinación (pies a la altura de los hombros)
1
Nivel: 1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
15 sec.
Sentadilla de sumo
1
Nivel: 2
10
Ejercicios principales
Redondo 1
Flexiones de Arquero
5
Nivel: 2
10
Tabla lateral de pie
8
Nivel: 3
40 sec.
Salto Dividido
8
Nivel: 1
15
Tracción baja
6
Nivel: 3
12
Hincha de plancha invertida
6
Nivel: 2
8
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
6
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
9
Nivel: 7
6
Redondo 2
Flexiones de Arquero
5
Nivel: 2
10
Tabla lateral de pie
8
Nivel: 3
40 sec.
Salto Dividido
8
Nivel: 1
15
Tracción baja
6
Nivel: 3
12
Hincha de plancha invertida
6
Nivel: 2
8
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
6
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
9
Nivel: 7
6
Redondo 3
Flexiones de Arquero
5
Nivel: 2
10
Tabla lateral de pie
8
Nivel: 3
40 sec.
Salto Dividido
8
Nivel: 1
15
Tracción baja
6
Nivel: 3
12
Hincha de plancha invertida
6
Nivel: 2
8
Estocada lateral-crosslunge de un solo brazo
6
Nivel: 1
6
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
9
Nivel: 7
6
Tiempo de reutilización
Molino Ancho
1
Nivel: 1
R1
10 sec.
Molino Ancho
1
Nivel: 1
R2
10 sec.
Estiramiento en Y
1
Nivel: 1
8 sec.
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Delfín
1
Nivel: 1
8
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Delfín
1
Nivel: 1
8
Sentadilla cosaca en posición doblada
1
Nivel: 1
10
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Pose de héroe
1
Nivel: 2
R1
5
Pose de héroe
1
Nivel: 2
R2
5

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