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202
Entrenamiento

Axel

~1 h. 5 min.
~780 kcal
Femenino
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"Axel": Este entrenamiento incluye una serie de ejercicios que desarrollan la fuerza y flexibilidad necesarias para el patinaje artístico. Incluye elementos rotacionales como rotaciones del tronco y ejercicios de rotación, así como ejercicios abdominales y de piernas como abdominales y sentadillas. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos centrales y de las piernas y a mejorar la coordinación, que es necesaria para realizar movimientos complejos en el hielo.

Calentamiento
Molino Ancho
1
Nivel: 1
12 sec.
Extensión corta
1
Nivel: 1
9
Estiramiento de la parte posterior del muslo (pierna única)
1
Nivel: 1
17 sec.
L extensión
1
Nivel: 1
9
Masaje
1
Nivel: 1
9
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
17 sec.
Ejercicios principales
Redondo 1
Brazo único de tablón de bisagra
9
Nivel: 3
9
Barra de músculo hacia arriba
10
Nivel: 3
12
Rotación del torso con sentadilla (de lado a lado)
10
Nivel: 2
12
Lucio (de lado con rotación)
7
Nivel: 2
9
Estocada cruzada con pistola
10
Nivel: 3
7
Estocada lateral-estocada hacia atrás
9
Nivel: 2
7
Redondo 2
Brazo único de tablón de bisagra
9
Nivel: 3
9
Barra de músculo hacia arriba
10
Nivel: 3
12
Rotación del torso con sentadilla (de lado a lado)
10
Nivel: 2
12
Lucio (de lado con rotación)
7
Nivel: 2
9
Estocada cruzada con pistola
10
Nivel: 3
7
Estocada lateral-estocada hacia atrás
9
Nivel: 2
7
Redondo 3
Brazo único de tablón de bisagra
9
Nivel: 3
9
Barra de músculo hacia arriba
10
Nivel: 3
12
Rotación del torso con sentadilla (de lado a lado)
10
Nivel: 2
12
Lucio (de lado con rotación)
7
Nivel: 2
9
Estocada cruzada con pistola
10
Nivel: 3
7
Estocada lateral-estocada hacia atrás
9
Nivel: 2
7
Redondo 4
Brazo único de tablón de bisagra
9
Nivel: 3
9
Barra de músculo hacia arriba
10
Nivel: 3
12
Rotación del torso con sentadilla (de lado a lado)
10
Nivel: 2
12
Lucio (de lado con rotación)
7
Nivel: 2
9
Estocada cruzada con pistola
10
Nivel: 3
7
Estocada lateral-estocada hacia atrás
9
Nivel: 2
7
Tiempo de reutilización
Rotación de hombros
1
Nivel: 1
R1
8 sec.
Rotación de hombros
1
Nivel: 1
R2
8 sec.
Masaje
1
Nivel: 1
8
Extensión corta
1
Nivel: 1
8
Pose de héroe
1
Nivel: 2
R1
5
Pose de héroe
1
Nivel: 2
R2
5
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento de la espalda baja
1
Nivel: 1
10 sec.

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