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Entrenamiento

La peonza

~1 h. 27 min.
~1044 kcal
Femenino
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"La peonza": Este entrenamiento es una larga sesión de ejercicios diseñados para desarrollar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio necesarios para el patinaje artístico exitoso. Incluye una variedad de ejercicios de bucle para todos los grupos musculares. El entrenamiento incluye saltar, girar, ejercicios abdominales y trabajar en la técnica de movimiento. Este es un entrenamiento intenso que ayuda a mejorar la condición física y la confianza de los patinadores en el hielo.

Calentamiento
Estiramiento en T
1
Nivel: 1
8 sec.
Estocadas L
1
Nivel: 1
6
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
15 sec.
Extensión W
1
Nivel: 1
8
Delfín
1
Nivel: 1
8
Pose de héroe
1
Nivel: 1
15 sec.
Ejercicios principales
Redondo 1
Tabla lateral en una sola pierna
8
Nivel: 2
40 sec.
Pull con un solo brazo con rotación y sentadillas
7
Nivel: 1
10
Flexiones crujido lateral
8
Nivel: 3
6
Volar Sentadilla Profunda
5
Nivel: 1
12
Pierna de estocada lateral en la bisagra
7
Nivel: 3
12
Estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo
8
Nivel: 2
4
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
4
Nivel: 2
8
Sentadillas (posición de pies anchos)
3
Nivel: 1
15
Redondo 2
Tabla lateral en una sola pierna
8
Nivel: 2
40 sec.
Pull con un solo brazo con rotación y sentadillas
7
Nivel: 1
10
Flexiones crujido lateral
8
Nivel: 3
6
Volar Sentadilla Profunda
5
Nivel: 1
12
Pierna de estocada lateral en la bisagra
7
Nivel: 3
12
Estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo
8
Nivel: 2
4
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
4
Nivel: 2
8
Sentadillas (posición de pies anchos)
3
Nivel: 1
15
Redondo 3
Tabla lateral en una sola pierna
8
Nivel: 2
40 sec.
Pull con un solo brazo con rotación y sentadillas
7
Nivel: 1
10
Flexiones crujido lateral
8
Nivel: 3
6
Volar Sentadilla Profunda
5
Nivel: 1
12
Pierna de estocada lateral en la bisagra
7
Nivel: 3
12
Estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo
8
Nivel: 2
4
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
4
Nivel: 2
8
Sentadillas (posición de pies anchos)
3
Nivel: 1
15
Redondo 4
Tabla lateral en una sola pierna
8
Nivel: 2
40 sec.
Pull con un solo brazo con rotación y sentadillas
7
Nivel: 1
10
Flexiones crujido lateral
8
Nivel: 3
6
Volar Sentadilla Profunda
5
Nivel: 1
12
Pierna de estocada lateral en la bisagra
7
Nivel: 3
12
Estocada lateral de pistola-estocada cruzada de un solo brazo
8
Nivel: 2
4
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
4
Nivel: 2
8
Sentadillas (posición de pies anchos)
3
Nivel: 1
15
Tiempo de reutilización
Extensión del cuello
1
Nivel: 1
R1
6
Extensión del cuello
1
Nivel: 1
R2
6
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Estiramiento lumbar con rotación
1
Nivel: 1
15 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R2
15 sec.

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