Calentamiento
Estiramiento deltoides posterior
Nivel: 1
15 sec.
Extensión corta
Nivel: 1
8
Sentadilla cosaca
Nivel: 1
10
Estocada delantera
Nivel: 1
15 sec.
Ejercicios principales
Extensión del antebrazo (agarre inverso)
Nivel: 1
R1
12
Extensión del antebrazo (agarre inverso)
Nivel: 1
R2
12
Extensión del antebrazo (agarre inverso)
Nivel: 1
R3
12
Extensión trasera
Nivel: 1
R1
10
Extensión trasera
Nivel: 1
R2
10
Extensión trasera
Nivel: 1
R3
10
Plancha invertida
Nivel: 4
R1
40 sec.
Plancha invertida
Nivel: 4
R2
40 sec.
Plancha invertida
Nivel: 4
R3
40 sec.
Tirar con rotación de cadera
Nivel: 2
R1
10
Tirar con rotación de cadera
Nivel: 2
R2
10
Tirar con rotación de cadera
Nivel: 2
R3
10
Prensa de Cadera
Nivel: 1
R1
8
Prensa de Cadera
Nivel: 1
R2
8
Prensa de Cadera
Nivel: 1
R3
8
Pierna de estocada lateral en la bisagra
Nivel: 4
R1
12
Pierna de estocada lateral en la bisagra
Nivel: 4
R2
12
Pierna de estocada lateral en la bisagra
Nivel: 4
R3
12
L tirón
Nivel: 3
R1
10
L tirón
Nivel: 3
R2
10
L tirón
Nivel: 3
R3
10
Lucio (de lado con rotación)
Nivel: 4
R1
6
Lucio (de lado con rotación)
Nivel: 4
R2
6
Lucio (de lado con rotación)
Nivel: 4
R3
6
Salida de nadador (alterna)
Nivel: 1
R1
10
Salida de nadador (alterna)
Nivel: 1
R2
10
Salida de nadador (alterna)
Nivel: 1
R3
10
Tiempo de reutilización
Sentadilla cosaca en posición doblada
Nivel: 1
10
Hamaca-Delfín
Nivel: 1
5
Rotación de la Columna Vertebral en T
Nivel: 1
R1
5
Rotación de la Columna Vertebral en T
Nivel: 1
R2
5
Arquero
Nivel: 1
R1
5
Arquero
Nivel: 1
R2
5
Pliegue hacia adelante
Nivel: 4
10 sec.
Pliegue hacia adelante
Nivel: 5
10 sec.
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