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181
Entrenamiento

Nadar, montar, correr

~1 h. 15 min.
~900 kcal
Femenino
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"Nadar, montar, correr" Este complejo tiene como objetivo desarrollar los músculos de los muslos, las nalgas y la espalda. Unas piernas fuertes aumentarán tu velocidad y resistencia mientras corres y andas en bicicleta. Una espalda fuerte ayuda a mantener la posición corporal adecuada mientras pedaleas, y una posición corporal adecuada ayuda a mejorar la aerodinámica durante una carrera.

Calentamiento
Estiramiento M
1
Nivel: 1
8 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 1
5
Inclinación
1
Nivel: 1
8
Estiramiento en T
1
Nivel: 1
8 sec.
Arquero
1
Nivel: 1
5
Ejercicios principales
Redondo 1
Extensión trasera
3
Nivel: 2
10
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
7
Nivel: 5
12
Tracción alta (brazo único)
8
Nivel: 3
8
Estocada hacia atrás de un solo brazo
3
Nivel: 1
12
Tracción media (un solo brazo-una sola pierna )
5
Nivel: 1
8
Marzo
3
Nivel: 1
12
Sentadilla de Mariposa
8
Nivel: 3
10
Salida de nadador (alterna)
7
Nivel: 2
10
Redondo 2
Extensión trasera
3
Nivel: 2
10
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
7
Nivel: 5
12
Tracción alta (brazo único)
8
Nivel: 3
8
Estocada hacia atrás de un solo brazo
3
Nivel: 1
12
Tracción media (un solo brazo-una sola pierna )
5
Nivel: 1
8
Marzo
3
Nivel: 1
12
Sentadilla de Mariposa
8
Nivel: 3
10
Salida de nadador (alterna)
7
Nivel: 2
10
Redondo 3
Extensión trasera
3
Nivel: 2
10
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
7
Nivel: 5
12
Tracción alta (brazo único)
8
Nivel: 3
8
Estocada hacia atrás de un solo brazo
3
Nivel: 1
12
Tracción media (un solo brazo-una sola pierna )
5
Nivel: 1
8
Marzo
3
Nivel: 1
12
Sentadilla de Mariposa
8
Nivel: 3
10
Salida de nadador (alterna)
7
Nivel: 2
10
Redondo 4
Extensión trasera
3
Nivel: 2
10
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
7
Nivel: 5
12
Tracción alta (brazo único)
8
Nivel: 3
8
Estocada hacia atrás de un solo brazo
3
Nivel: 1
12
Tracción media (un solo brazo-una sola pierna )
5
Nivel: 1
8
Marzo
3
Nivel: 1
12
Sentadilla de Mariposa
8
Nivel: 3
10
Salida de nadador (alterna)
7
Nivel: 2
10
Tiempo de reutilización
Estocada delantera
1
Nivel: 1
15 sec.
Estiramiento M
1
Nivel: 1
8 sec.
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Extensión de la parte inferior de la pierna
1
Nivel: 1
R1
14 sec.
Extensión de la parte inferior de la pierna
1
Nivel: 1
R2
14 sec.

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