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Entrenamiento

Justyna Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal

Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (nacida el 19 de enero de 1983 en Limanowa) es una esquiadora de fondo polaca, doble campeona olímpica y doble Campeona Mundial en 2009. Es la única esquiadora que ha ganado la Copa del Mundo de Cross Country de la FIS cuatro veces seguidas.

Dato Interesante

En sus terceros Juegos Olímpicos, Justyna logró lo imposible: participó en una carrera clásica de 10 km con una fractura multifragmentada en el pie. No solo terminó toda la carrera, sino que también quedó primera. Justyna ganó su segunda medalla de oro olímpica, superando a las excampeonas de Suecia y Noruega.

Cita

Necesitas hacer lo que haces, trabajar duro y no pensar demasiado, y entonces llegará tu momento.

Calentamiento
Extensión del cuello
1
Nivel: 1
S1
6
Extensión del cuello
1
Nivel: 1
S2
6
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Masaje
1
Nivel: 1
8
Inclinación (pies a la altura de los hombros)
1
Nivel: 1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Ejercicios principales
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
3
Nivel: 1
12
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
2
Nivel: 1
8
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
3
Nivel: 1
12
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
2
Nivel: 1
8
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
3
Nivel: 1
12
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
2
Nivel: 1
8
Tracción media
2
Nivel: 2
12
Flexiones de plancha
2
Nivel: 1
10
Tracción media
2
Nivel: 2
12
Flexiones de plancha
2
Nivel: 1
10
Tracción media
2
Nivel: 2
12
Flexiones de plancha
2
Nivel: 1
10
Plancha invertida
3
Nivel: 2
40 sec.
Cuadrado en los antebrazos
2
Nivel: 2
10
Plancha invertida
3
Nivel: 2
40 sec.
Cuadrado en los antebrazos
2
Nivel: 2
10
Plancha invertida
3
Nivel: 2
40 sec.
Cuadrado en los antebrazos
2
Nivel: 2
10
Extensión del antebrazo de pie
1
Nivel: 1
12
Flexión cruzada del antebrazo
2
Nivel: 1
12
Extensión del antebrazo de pie
1
Nivel: 1
12
Flexión cruzada del antebrazo
2
Nivel: 1
12
Extensión del antebrazo de pie
1
Nivel: 1
12
Flexión cruzada del antebrazo
2
Nivel: 1
12