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Entrenamiento

Justyna Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal
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Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (nacida el 19 de enero de 1983 en Limanowa) es una esquiadora de fondo polaca, doble campeona olímpica y doble Campeona Mundial en 2009. Es la única esquiadora que ha ganado la Copa del Mundo de Cross Country de la FIS cuatro veces seguidas.

Dato Interesante

En sus terceros Juegos Olímpicos, Justyna logró lo imposible: participó en una carrera clásica de 10 km con una fractura multifragmentada en el pie. No solo terminó toda la carrera, sino que también quedó primera. Justyna ganó su segunda medalla de oro olímpica, superando a las excampeonas de Suecia y Noruega.

Cita

Necesitas hacer lo que haces, trabajar duro y no pensar demasiado, y entonces llegará tu momento.

Calentamiento
Tobogán de pared (párese frente al punto de anclaje)
1
Nivel: 1
8
Suscripción necesario
Rotación 1
1
Nivel: 1
8
Suscripción necesario
Tobogán de pared (párese frente al punto de anclaje)
1
Nivel: 1
8
Suscripción necesario
Rotación 1
1
Nivel: 1
8
Suscripción necesario
Sentadillas (posición de pies anchos)
1
Nivel: 1
15
Suscripción necesario
Salida a plank
1
Nivel: 1
12
Suscripción necesario
Estiramiento de la parte posterior del muslo (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Suscripción necesario
Estiramiento de la parte posterior del muslo (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Suscripción necesario
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Ejercicios principales
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
3
Nivel: 1
12
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
2
Nivel: 1
8
Suscripción necesario
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
3
Nivel: 1
12
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
2
Nivel: 1
8
Suscripción necesario
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
3
Nivel: 1
12
Flexión de la cadera y la parte inferior de la pierna (alternando)
2
Nivel: 1
8
Suscripción necesario
Tracción media
2
Nivel: 2
12
Suscripción necesario
Flexiones de plancha
2
Nivel: 1
10
Suscripción necesario
Tracción media
2
Nivel: 2
12
Suscripción necesario
Flexiones de plancha
2
Nivel: 1
10
Suscripción necesario
Tracción media
2
Nivel: 2
12
Suscripción necesario
Flexiones de plancha
2
Nivel: 1
10
Suscripción necesario
Plancha invertida
3
Nivel: 2
40 sec.
Suscripción necesario
Cuadrado en los antebrazos
2
Nivel: 2
10
Suscripción necesario
Plancha invertida
3
Nivel: 2
40 sec.
Suscripción necesario
Cuadrado en los antebrazos
2
Nivel: 2
10
Suscripción necesario
Plancha invertida
3
Nivel: 2
40 sec.
Suscripción necesario
Cuadrado en los antebrazos
2
Nivel: 2
10
Suscripción necesario
Extensión del antebrazo de pie
1
Nivel: 1
12
Suscripción necesario
Flexión cruzada del antebrazo
2
Nivel: 1
12
Suscripción necesario
Extensión del antebrazo de pie
1
Nivel: 1
12
Suscripción necesario
Flexión cruzada del antebrazo
2
Nivel: 1
12
Suscripción necesario
Extensión del antebrazo de pie
1
Nivel: 1
12
Suscripción necesario
Flexión cruzada del antebrazo
2
Nivel: 1
12
Suscripción necesario
Tiempo de reutilización
Inclinación (pies a la altura de los hombros)
1
Nivel: 1
15 sec.
Suscripción necesario
Estiramiento de la espalda baja
1
Nivel: 1
10 sec.
Suscripción necesario
Embrión
1
Nivel: 1
10 sec.
Suscripción necesario
Sentadilla de sumo
1
Nivel: 2
10
Suscripción necesario
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Suscripción necesario
Estiramiento de estocada lateral
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Suscripción necesario
Extensión de la parte inferior de la pierna
1
Nivel: 1
R1
14 sec.
Suscripción necesario
Extensión de la parte inferior de la pierna
1
Nivel: 1
R2
14 sec.
Suscripción necesario

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