Calentamiento
Estiramiento de la espalda baja
Nivel: 1
10 sec.
Sentadilla cosaca
Nivel: 1
10
Inclinación con las piernas cruzadas
Nivel: 1
S1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
Nivel: 1
S2
15 sec.
Golf
Nivel: 2
6
Extensión W
Nivel: 1
8
Estocadas L
Nivel: 1
6
Ejercicios principales
Redondo 1
Cuadricóptero
Nivel: 1
20 sec.
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
Nivel: 4
12
Pull-up con agarre ancho
Nivel: 2
6
Prensa Archer
Nivel: 2
10
Sentadilla de Mariposa
Nivel: 2
12
Escalador de Montaña
Nivel: 2
12
Sentadilla de tracción media
Nivel: 1
12
Extensión del antebrazo en el reposamanos
Nivel: 1
8
Redondo 2
Cuadricóptero
Nivel: 1
20 sec.
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
Nivel: 4
12
Pull-up con agarre ancho
Nivel: 2
6
Prensa Archer
Nivel: 2
10
Sentadilla de Mariposa
Nivel: 2
12
Escalador de Montaña
Nivel: 2
12
Sentadilla de tracción media
Nivel: 1
12
Extensión del antebrazo en el reposamanos
Nivel: 1
8
Redondo 3
Cuadricóptero
Nivel: 1
20 sec.
Estocada hacia atrás con cambio de pierna
Nivel: 4
12
Pull-up con agarre ancho
Nivel: 2
6
Prensa Archer
Nivel: 2
10
Sentadilla de Mariposa
Nivel: 2
12
Escalador de Montaña
Nivel: 2
12
Sentadilla de tracción media
Nivel: 1
12
Extensión del antebrazo en el reposamanos
Nivel: 1
8
Tiempo de reutilización
Estocada delantera
Nivel: 1
15 sec.
Estiramiento M
Nivel: 1
8 sec.
Hamaca-Delfín
Nivel: 2
5
Inclinación con las piernas cruzadas
Nivel: 1
R1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
Nivel: 1
R2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
Nivel: 1
R1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
Nivel: 1
R2
15 sec.
Extensión de la parte inferior de la pierna
Nivel: 1
R1
14 sec.
Extensión de la parte inferior de la pierna
Nivel: 1
R2
14 sec.
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