Core profundo: músculo transverso

El transverso del abdomen es el principal «corsé» del cuerpo, que la mayoría de las personas no entrena de forma consciente. Se encuentra en una capa profunda, por debajo del recto y los oblicuos del abdomen, y actúa como un vendaje natural: estabiliza la zona lumbar de la columna vertebral, sostiene los órganos internos y genera la presión intraabdominal necesaria para realizar cualquier movimiento de fuerza de forma segura. Sin un tono suficiente de este músculo, incluso los abdominales más definidos no protegerán la espalda de la sobrecarga.

Este entrenamiento está diseñado específicamente para trabajar el core profundo mediante inestabilidad, rotación, deslizamientos y patrones de plancha en suspensión funcional. El formato de suspensión es ideal para entrenar el transverso del abdomen: el cuerpo se ve obligado a equilibrarse de forma continua, lo que significa que los estabilizadores profundos se activan en cada repetición, y no solo en ejercicios aislados.

• El entrenamiento es adecuado para quienes desean fortalecer el tronco, mejorar la postura y reducir la carga sobre la zona lumbar.
• Nivel de dificultad intermedio: se requiere coordinación básica y capacidad para mantener la plancha.
• Realiza cada ejercicio poniendo énfasis en contraer el abdomen «hacia adentro y hacia arriba»: eso es precisamente la activación del transverso del abdomen.
• Presta atención a la respiración: exhalar en el esfuerzo ayuda a que el core profundo se active con mayor intensidad.

Progresa ajustando el ángulo de inclinación del cuerpo: cuanto más te alejes de la vertical, mayor será la carga. Comienza con un ángulo cómodo y auméntalo a medida que mejore la estabilidad del tronco.