¿Qué tan rápido recojo la carga y la cambio para satisfacer mis necesidades? Frecuencia cardíaca: su determinación, zonas y ajuste de carga

Un cuerpo armonioso, bien desarrollado y con hermosas proporciones solo se puede lograr a través de ejercicios físicos, especialmente entrenamiento de fuerza. Se trata de disciplina, un enfoque consciente y trabajar con total dedicación.

Es importante prestar atención al último criterio, ya que para muchas personas, "dedicación completa" significa entrenamientos diarios, posiblemente más de una vez, mientras se tiene una frecuencia cardíaca rápida, cara borgoña y dificultad para respirar porque solo esta condición es reconocida por un individuo como un verdadero entrenamiento. No recomendamos esforzarse más allá de sus límites, porque hacerlo afectará su técnica de ejercicio, que puede dañar su sistema musculoesquelético, alterar su sistema cardiovascular y puede causar mareos y náuseas.

Por entrenamiento adecuado, nos referimos a participar plenamente en el proceso de hacer ejercicio, lo que incluye ser consciente de lo que está haciendo, controlar su cuerpo, usar su cerebro y ser consciente de su bienestar. Para que el entrenamiento sea beneficioso y agradable, necesitas controlar tu corazón, ya que es nuestro motor principal, que también entrena junto con nosotros. Debe elegir su programa de ejercicios para el músculo cardíaco. Por este motivo, las zonas de frecuencia cardíaca se pueden utilizar como referencia durante el entrenamiento.

ZONAS DE PULSO Y PULSO

1. Durante el entrenamiento, mida su frecuencia cardíaca durante 30 segundos y multiplíquela por "2 "(porque hay 60 segundos en un minuto). Este será su valor en este momento. Se mide en pulsaciones por minuto.
2. Puede averiguar en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra y qué significa esa zona comparándola con los datos de la tabla.

Hay 5 zonas de pulso:

ACTIVIDAD MUY LIGERA

104-114 latidos / m
La primera zona de frecuencia cardíaca también es la más cómoda y conveniente para hacer ejercicio. Es más adecuado para principiantes con un bajo nivel de aptitud física.

ACTIVIDAD LIGERA

114-133 latidos / m
Al hacer ejercicio en esta zona, aumenta la cantidad total de calorías quemadas (en comparación con la zona anterior) y mejora su salud cardiovascular y respiratoria.

ACTIVIDAD MODERADA

133-152 latidos / m
Esta es el área más preferida para entrenar para mejorar la resistencia, ya que la capacidad funcional del cuerpo aumenta considerablemente, específicamente:

• El O2max (consumo máximo de oxígeno: la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber en un minuto) aumenta; tiene un promedio de 3.5 l/min para personas no capacitadas, pero puede ser tan alto como 6 l / min para personas capacitadas;
• La AT (umbral metabólico anaeróbico: la intensidad del ejercicio a la que los sistemas de amortiguación del cuerpo ya no pueden hacer frente al aumento de la acidificación) aumenta: la AT es del 50 al 60% del VO2máx para personas no entrenadas; la AT es del 70 al 90% para atletas de resistencia profesionales;
• Aumenta el número y el tamaño de los vasos sanguíneos adyacentes al músculo.;
• La capacidad respiratoria de los pulmones se expande.

ACTIVIDAD DURA

152-171 latidos / m
El entrenamiento en esta zona aumenta la resistencia a la velocidad y maximiza el rendimiento. El cuerpo obtiene la mayor parte de su energía de otros sistemas, principalmente glucolíticos y fosfato de creatina, cuando la frecuencia cardíaca alcanza el 90% de la MHR (frecuencia cardíaca máxima). Esto implica que el cuerpo usa más fosfato de creatina y menos grasa para suministrar energía para todas las operaciones.

Tenga en cuenta que entrenar en esta zona no acelera la quema de grasa. El entrenamiento en esta zona puede ser útil para usuarios avanzados para aumentar el rendimiento general del cuerpo en esta zona de frecuencia cardíaca en particular.

MÁXIMA ACTIVIDAD

171-190 latidos / m
El cuerpo está trabajando a su máxima capacidad, agotando todas las reservas disponibles y sustancias amortiguadoras, los sistemas respiratorio y cardiovascular están funcionando de la manera más efectiva posible.

¿Cómo calcula su MHR (frecuencia cardíaca máxima, también conocida como frecuencia cardíaca)?
Existe una fórmula conocida por su simplicidad que será suficiente para la mayoría de los que hacen entrenamientos: Frecuencia cardíaca máxima = 220 age edad.

El entrenamiento en esta área puede ser útil para atletas y usuarios avanzados para entrenar sus cuerpos para el deporte de alto rendimiento.

Se aconseja a los principiantes que entrenen en las zonas 1 y 2, y las personas que buscan perder peso también pueden beneficiarse de la zona 2.

Para lograr el mayor impacto en su cuerpo y salud, preste atención a su frecuencia cardíaca, trate de sentir que sus músculos se mueven y entrene conscientemente.