Simplemente sobre nutrición, no importa cuánto entrenes, no puedes perder peso ni masa muscular nuevamente sin la nutrición adecuada

Necesita comprender qué porcentaje de su grasa corporal es para poder establecer metas para usted. Por lo general, queda claro de inmediato, como cuando alguien dice que desea perder peso. Sin embargo, vale la pena profundizar en esta cuestión. No es correcto confiar en las cifras en escalas ordinarias, porque cada persona tiene una estructura corporal diferente y, además del componente graso, el esqueleto, el sistema muscular, los órganos y los fluidos también están involucrados en el peso corporal. Es por eso que se utilizan escalas especiales para determinar el porcentaje exacto de músculo, masa grasa y líquido. También está disponible una máquina de bioimpedancia, que realiza un análisis rápido de la proporción corporal de todos los datos anteriores.

Dado que dicho equipo en su mayoría no está disponible en el hogar, puede utilizar un método simple (pero no significa malo) para calcular el índice de masa corporal, desarrollado por el sociólogo y estadístico belga Adolphe Quetelet, en 1869.

FÓRMULA DE CÁLCULO DEL IMC

El índice de masa corporal se mide en kg / m2 y se calcula mediante la fórmula: IMC = m/ h2, donde:
m-peso corporal en kilogramos,
h-altura en metros.

Por ejemplo, si una persona pesa 74 kg y mide 172 cm de altura. Como resultado, en este caso, el índice de masa corporal es igual a:
IMC = 74 / (1,722) ≈ 25,01 kg / m2

POSIBLES RESULTADOS EN 3 MESES DE ENTRENAMIENTO, SEGÚN EL IMC

IMC 16-18,5
Bajo peso (déficit)
Puedes ganar de 3 a 5 kg

IMC 18,5-25
Normal
Obtenga alivio corporal sin prestar demasiada atención al peso

IMC 25-30
Sobrepeso (pregrasa)
Puedes perder de 5 a 10 kg

IMC 30-35
Obesidad de primer grado
Puedes perder 7-15 kg

IMC 35-40
Obesidad de segundo grado
Puedes perder 10-20 kg

IMC 40 o más
Obesidad de tercer grado (mórbida)
Sin garantía

SU INGESTA DE CALORÍAS (INGESTA DIARIA DE CALORÍAS)

Una vez que comprenda su IMC, es hora de decidir cuáles son sus objetivos. Estos son pérdida de peso, mantenimiento de peso o crecimiento muscular.

En cualquier caso, lo segundo que debe contar por sí mismo es la ingesta de calorías(la tasa diaria de ingesta de calorías).

Es sencillo calcular las calorías utilizando una versión modificada de la fórmula de Mifflin-St. Jeor:

• para hombres :( 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
• para mujeres: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.

donde A representa el nivel de actividad de una persona. Por lo general, hay cinco niveles de actividad física diaria:

• Actividad mínima: A = 1,2.
• Actividad baja: A = 1.375.
• Actividad media: A = 1,55.
• Alta actividad: A = 1.725.
• Actividad extra: A = 1,9 (esta categoría generalmente incluye a personas que participan, por ejemplo, en levantamiento de pesas u otros deportes de fuerza con entrenamiento diario, así como a quienes realizan trabajos físicos pesados).

Ya hemos calculado su IMC y sus necesidades calóricas por usted antes de comenzar a entrenar en la plataforma FISIO®. Esta información está disponible en su información personal de usuario.

¿CÓMO PERDER PESO?

Es bastante común que te hayas fijado un límite de calorías y decidas que no deberías tener problemas para comer menos que antes.

Pero no ha cambiado su dieta (la comida en sí, no la cantidad).

No hay pérdida de peso.

¿Cuál es la causa?

Simplemente observar el déficit no es suficiente; también debe prestar atención al equilibrio de su dieta, incluidas las proporciones correctas de proteínas, grasas y carbohidratos para cada día. Al descuidar esto, al comer solo sus alimentos favoritos habituales, que probablemente contengan más azúcar, grasas trans, sal, potenciadores del sabor y, en pocas palabras, 'calorías vacías', priva a su cuerpo de vitaminas, minerales, digestión saludable y suficiente proteína para reparar el tejido muscular. Puede perder peso, pero tendrá hinchazón por el exceso de azúcar y sal, y su piel y fibras musculares no se nutrirán adecuadamente con proteínas.

En términos simples, esto significa que se deben evitar todos los alimentos con un bajo valor nutricional, aunque se siga el déficit calórico de los mismos.

ALIMENTOS CON BAJO VALOR NUTRICIONAL

Bebidas: Jugos, alcohol, refrescos dulces, té y café con azúcar, agua mineral con azúcar agregada y saborizantes.
Reemplace con: agua, infusiones de hierbas.

Salsas: salsa de soja, mayonesa, ketchup, salsa de queso, salsa barbacoa y cualquier otra salsa preparada.
Reemplace con: aceites vegetales, crema agria, cantidades moderadas de salsas elaboradas con productos naturales y especias.

Productos de panadería: pan blanco, tartas, pasteles, bollos, rosquillas, croissants, albóndigas, bollos y bollos.
Reemplace con: pan integral, pan de centeno, palitos de pan.

Confitería: chocolate, mermelada, caramelo, dulces, halva, gominolas, galletas, pan de jengibre, pasteles, magdalenas, gofres, pasteles.
Reemplace con barras de proteínas, frutas secas, frutas.

Productos lácteos: yogur con aditivos, batidos, helados, cuajada, cuajada endulzada, leche horneada.
Reemplace con: requesón, crema agria, kéfir de grasa media.

Embutidos: salchichas, salchichas, salchichas, patés.
Reemplace con: delicatessen de carne en cantidades moderadas y carne cocida naturalmente.

Panadería: fideos instantáneos, puré de papas instantáneo, pasta hecha de harina de trigo para hornear.
Sustituir por: cereales, pasta de trigo duro.

Comida rápida y productos semiacabados: albóndigas preparadas, chebureki, chuletas, albóndigas, panqueques, hamburguesas, papas fritas, pepitas, pizza, todos los productos de comida rápida.
Reemplácelo con: comidas completas o refrigerios saludables: nueces, frutas, frutas secas.

¿QUÉ HACER SI SU COMIDA SE SERVIRÁ EN UN RESTAURANTE?

• Elija carne, pollo y pescado a la parrilla
• Guarniciones simples
• Platos de verduras

Será fácil contar e ingresar al contador de calorías. Además, se trata de productos saludables con un alto valor nutricional.

BREVE PERO AL GRANO SOBRE PROTEÍNAS, GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO

La proteína es el material de construcción básico para el cuerpo, para la función muscular y del sistema inmunológico. Todas las células del cuerpo humano incluyen proteínas, que son esenciales para cada etapa del metabolismo.

Las grasas le dan energía, estimulan la actividad cerebral, sirven como material de construcción para células y tejidos, participan en la absorción de vitaminas A, D, E, K. Las grasas también ayudan a controlar su metabolismo.

Los carbohidratos son su principal fuente de energía.

Para asegurarse de que su cuerpo reciba todos los macronutrientes y micronutrientes que necesita, determine y cumpla con sus propias proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos.

Dependiendo de sus objetivos, debe consumir una cantidad particular de proteínas, grasas y carbohidratos cada día. Si desea alcanzar sus metas, agregar calorías de cualquier fuente es insuficiente; también necesita mantener bajo control sus proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos.

Proteína: 30% / Grasa: 30% / Carbohidratos: 40%
Si entrenas para perder peso en general y tonificar el cuerpo, se recomienda que uses esta variación clásica de la distribución de proteínas, grasas y carbohidratos (en casa, en una clase de ejercicios grupales o en el gimnasio con pesas bajas).

Proteínas: 40% / Grasas: 20-25% / Carbohidratos: 35-40%
Una opción de proteínas, grasas y carbohidratos que hacen ejercicio y necesitan alivio.

Proteínas: 30-40% / Grasas: 20-25% / Carbohidratos: 40-50%
Una opción de proteínas, grasas y carbohidratos para personas que hacen ejercicio y necesitan aumentar de peso.

Hay varias aplicaciones disponibles para calcular fácilmente estos valores, por ejemplo, la más común es Fat Secret. Ahora que conoce su IMC y calorías con precisión, todo lo que necesita hacer es ingresar sus valores en la aplicación y realizar un seguimiento de su dieta.

La tabla proporciona un breve resumen de los alimentos en general junto con su contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Asegúrese de tener productos de todas las columnas todos los días. La proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono para el día debe ser de aproximadamente 1:1:4.Un truco sencillo para recordar las proporciones correctas es imaginar un plato dividido en tres partes iguales. Los carbohidratos ocupan dos de ellos, y las proteínas y las grasas dividen el tercero por igual.

Estas son pautas generales sobre los conceptos básicos de una nutrición saludable. Al seguir estas reglas, obtendrá todos los micro y macronutrientes para su cuerpo.

El resultado no tardará mucho en aparecer. Eres un ser humano cuya fisiología ha sido ampliamente estudiada y que obedece a reglas simples. Solo tienes que seguirlos.

¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR?

Para ganar masa muscular, use las mismas reglas que para perder peso. Solo necesita un excedente de calorías en lugar de un déficit, por supuesto, con la condición del equilibrio adecuado en la grasa corporal y una dieta sistemática.

Calcule cuánta comida necesitará comer a diario al planificar su menú; si le resulta difícil o está por encima de sus fuerzas, use nutrición deportiva, que consiste en mezclas especiales de proteínas y proteínas y carbohidratos que pueden ayudarlo a reemplazar una comida en promedio.

Consume carbohidratos nutritivos( cereales, pasta, nueces), que llenarán tus músculos de glucógeno y ayudarán a que tus tejidos se mantengan nutridos mientras haces ejercicio. No olvide incluir grasas saludables en su dieta, ya que son esenciales para la síntesis hormonal, el metabolismo, la absorción de vitaminas y la inmunidad. Coma suficiente proteína para apoyar el desarrollo muscular.

¿QUÉ % DE EXCEDENTE O DÉFICIT DE CALORÍAS DEBO ELEGIR?

De forma predeterminada, recomendamos elegir el 20%.

Si no desea forzar la pérdida o el aumento de peso, opte por un 10-15%.

Si su IMC es superior a 30, puede tomar un déficit del 25-30% (después de la normalización del peso, reduzca el déficit al 20%).

LA IMPORTANCIA DE LA CONSISTENCIA

Día a día gestionas lo que comes, lo pesas y le das seguimiento. En la primera semana de dieta, sentirá una sensación de ligereza y es posible que pierda el primer kilo extra, pero no se apresure a relajarse y reanudar su rutina habitual de alimentación. Puede obtener buenos resultados durante un largo período de tiempo. Si come bien 5 días a la semana y luego se permite volverse loco durante 2 días, su déficit no se reducirá y su perfil nutricional se verá comprometido, aunque haya comido bien durante 5 días. El sistema digestivo también se ve afectado negativamente por esto.