Todo sobre el sueño: ¿por qué es importante dormir lo suficiente?
"No te quedes en la cama, a menos que puedas ganar dinero con..." - dijo George Burns, un conocido actor y comediante estadounidense. Más o menos voluntariamente, sigues este consejo, sin permitirte dormir lo suficiente durante semanas y meses. ¿En qué podría resultar?
¿Puede concentrarse en su trabajo si tiene dolor constante, tiene que tomar pastillas cada hora o visita el hospital con frecuencia? ¿Logra mantenerse altamente productivo cuando sus días son un borrón de fatiga increíble? De lo contrario, es una buena idea cambiar su actitud hacia el sueño, porque la falta de sueño no es buena para usted.
¿QUÉ RESULTA DE LA FALTA DE SUEÑO?
- Provoca el desarrollo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas, y aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- La falta de sueño afecta la secreción de péptidos especiales responsables de regular el apetito. Esto hace que aumente el apetito y eventualmente resulte en obesidad.
- La falta de sueño se ha relacionado en algunos estudios con el crecimiento de tumores cancerosos.
- La falta de sueño y varios trastornos del sueño causan impotencia porque la vigilia frecuente y los ciclos cortos de sueño interrumpen la producción de testosterona.
- Aquellos que duermen menos de 7 a 8 horas cada noche tienen un metabolismo alterado de la glucosa, lo que aumenta sus posibilidades de desarrollar diabetes.
- Aquellos que duermen menos de 5 horas al día tienen un riesgo 15% mayor de muerte por todas las causas.
- El sueño inadecuado acelera el envejecimiento.
El mismo reportero de noticias aparece en ambas fotos; simplemente no descansó lo suficiente en la segunda.
Es durante el sueño cuando el cuerpo se recupera: los músculos se recuperan del ejercicio, el sistema inmunológico se fortalece, la información importante se almacena en el cerebro y el sistema cardiovascular se prepara para un nuevo día activo.
Para dormir bien por la noche, una persona necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche. Es una buena idea acostarse antes de la medianoche entre las 10 p. m.y las 11 p. m. Antes de acostarse, es mejor evitar las pantallas de televisión y teléfono, relajarse, leer un libro, tomar té y no agobiarse con pensamientos de trabajo y problemas actuales.
El sueño debe ser ininterrumpido para que pueda pasar por todas las fases del sueño, ya que cada fase implica diferentes cambios en el cuerpo.
En realidad, sus músculos se expanden mientras duerme, a pesar de que cree que lo hacen mientras hace ejercicio. Es crucial para quienes hacen ejercicio dormir lo suficiente y acostarse a tiempo.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE UNA BUENA NOCHE DE SUEÑO?
Evitar las consecuencias antes mencionadas ya es un beneficio.
Además, un buen descanso te otorga bonificaciones adicionales:
- Te ayuda a verte bien, ya que el sueño reduce el cortisol (que previene la formación de proteína de colágeno en la piel, que es crucial para tu piel);
- El sueño libera la hormona somatotropina, que es esencial para la salud ósea, la reparación de tejidos y el aumento muscular. ;
- Se mejora la memoria a largo plazo y se promueve la consolidación de la memoria durmiendo lo suficiente.
Como escribió Miguel de Cervantes en El Quijote: "¡Dios bendiga al hombre que inventó el sueño!”
¿QUÉ NOS IMPIDE DORMIR BIEN?
No deberías trabajar en la cama. La cama es solo para dormir. Tienes que acostumbrarte al hecho de que la cama es donde solo duermes.
Pensamientos y preocupaciones sobre algo antes de irse a dormir: escríbalos en un papel, puede pensar en todos ellos por la mañana. No necesitas darle vueltas a todos tus pensamientos mientras estás en la cama. Esto provocará reacciones de estrés a cambio: ¡se producirán hormonas relevantes, que simplemente por razones bioquímicas no te permitirán conciliar el sueño rápidamente!
No te pongas nervioso en absoluto. Entendemos qué terrible consejo es ese en estos días. Pero considere esto: ¿qué pasa si, cada vez que se siente nervioso durante el día en el trabajo o en cualquier otro momento, simplemente toma sus bucles FISIO® tan pronto como sea más fácil y tenga tiempo libre, y corre al gimnasio / a la puerta / al árbol? Cuélgalo, pon música, comienza a hacer ejercicio y haz todo lo que puedas, tan duro como puedas, olvídate de todo. Solo haz ejercicio. Duro. Sin pensar en nada.
Este es un consejo 100% para vencer cualquier estrés, créeme, ¡el autor de estas palabras sabe de lo que está hablando! Ahora eres un atleta de FISIO (tú, a diferencia de otros, tienes el arma secreta para vencer cualquier estrés) cuelga los bucles y comienza a entrenar de inmediato. Haz ejercicio duro y olvídate de todo. Y confía en mí, toda la ansiedad desaparecerá.
La fatiga física promueve un sueño más rápido. Pero es importante no empujarse a un estado de fatiga o sobreentrenamiento, sobre lo que escribimos en el artículo sobre ejercicio. De lo contrario, ocurrirá el resultado opuesto. Importante: Deje de hacer ejercicio al menos 2-3 horas antes de acostarse.
La alimentación poco saludable promueve una digestión fácil, le llevará mucho tiempo conciliar el sueño si come una comida pesada por la noche. Coma una cena abundante a más tardar 4 horas antes de acostarse. Tampoco debes acostarte con hambre, porque la secreción de jugo gástrico aumenta durante una noche de sueño rápido. Según el neurólogo y somnólogo A. M. Vein, "la comida se digiere con el acompañamiento de los sueños". Si no hay nada que digerir, habrá falta de sueño y el desarrollo de gastritis y úlcera péptica.
TENGA CUIDADO CON EL CAFÉ O EL TÉ (ESTIMULANTES)
Bébalos temprano en el día, preferiblemente por la mañana, pero a más tardar de 6 a 8 horas antes de acostarse (antes de las 2 p. m.).
No más de 300 mg de cafeína al día, eso es 3 tazas de café.
Beba café con leche o crema: la cafeína se une a las grasas de la leche, por lo que tiene menos efecto sobre el sistema nervioso.
Robusta tiene más cafeína que arábica, así que elija la segunda opción.
El procesamiento térmico aumenta el contenido de cafeína de los granos, así que elija cafés tostados suaves a medianos.
El café natural tiene mucho menos efecto sobre el sueño que el café instantáneo (este último a menudo se complementa con cafeína).
DESFASE HORARIO
Ocurre cuando se cruzan rápidamente 2 o más zonas horarias y se asocia con que el cuerpo se acostumbre a una determinada hora de acostarse. Se recomienda superar el desfase horario reduciendo (aumentando) gradualmente la hora de acostarse y despertarse, ajustándose a la nueva zona horaria.
Trate de prepararse de 3 a 5 días antes de su viaje.
¡Presta atención a todos los puntos anteriores, te ayudarán a mejorar tu calidad de vida, alcanzar tus metas y mejorar tu salud!