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75
Entraînement

Niveau de difficulté facile - 10

~48 min.
~576 kcal
Femelle
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"Facile niveau de difficulté — 10 " Cet entraînement vise à développer les muscles des cuisses, des fesses, du dos et du tronc. Le premier bloc d'entraînement consiste en des exercices pour le bas du corps et le dos, et le deuxième bloc d'entraînement consiste en des exercices pour renforcer les muscles abdominaux. Travailler ces muscles développe la force, l'endurance globale et prépare un athlète à une course compétitive. 

Échauffement
Extension du cou
1
Niveau: 1
S1
6
Extension du cou
1
Niveau: 1
S2
6
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Massages
1
Niveau: 1
8
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
1
Niveau: 1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Flexion horizontale de l'avant-bras
3
Niveau: 2
12
Fente
4
Niveau: 3
S1
12
Fente
4
Niveau: 3
S2
12
Pull-up avec une large prise en main
4
Niveau: 1
6
Flexion horizontale de l'avant-bras
3
Niveau: 2
12
Fente
4
Niveau: 3
S1
12
Fente
4
Niveau: 3
S2
12
Ronde 2
Pull-up avec une large prise en main
4
Niveau: 1
6
Flexion horizontale de l'avant-bras
3
Niveau: 2
12
Fente
4
Niveau: 3
S1
12
Fente
4
Niveau: 3
S2
12
Pull-up avec une large prise en main
4
Niveau: 1
6
Pompes d'Archer
3
Niveau: 1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
4
Niveau: 2
8
Carré sur les avant-bras
3
Niveau: 3
10
Pompes d'Archer
3
Niveau: 1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
4
Niveau: 2
8
Carré sur les avant-bras
3
Niveau: 3
10
Pompes d'Archer
3
Niveau: 1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
4
Niveau: 2
8
Carré sur les avant-bras
3
Niveau: 3
10
Temps de Recharge
Hamac
1
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du cou
1
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
1
Niveau: 1
R2
6
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
1
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.

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