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Entraînement

Le niveau de difficulté moyen est de 4

~1 h. 11 min.

~852 kcal

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"Moyen Niveau de difficulté 4 — - cet entraînement en force vous aidera à travailler tout votre corps, des muscles forts et forts amélioreront votre endurance globale, ce qui aidera à maintenir une intensité élevée tout au long de la course.

Échauffement

Moulin à Vent

1

Niveau: 1

S1

10 sec.

Moulin à Vent

1

Niveau: 1

S2

10 sec.

Le Golf

1

Niveau: 2

6

Fente latérale (en alternance)

1

Niveau: 2

12

Papillon

1

Niveau: 1

10

Sortie à la planche sur les avant-bras

1

Niveau: 1

12

Fente latérale extensible

1

Niveau: 1

S1

15 sec.

Fente latérale extensible

1

Niveau: 1

S2

15 sec.

Extension courte

1

Niveau: 1

8

Squat de sumo

1

Niveau: 2

10

Exercices principaux

Traction élevée (bras simple-jambe simple )

5

Niveau: 1

S1

8

Traction élevée (bras simple-jambe simple )

5

Niveau: 1

S2

8

Traction élevée (bras simple-jambe simple )

5

Niveau: 1

S1

8

Traction élevée (bras simple-jambe simple )

5

Niveau: 1

S2

8

Traction élevée (bras simple-jambe simple )

5

Niveau: 1

S1

8

Traction élevée (bras simple-jambe simple )

5

Niveau: 1

S2

8

Fente latérale

6

Niveau: 3

S1

12

Fente latérale

6

Niveau: 3

S2

12

Fente latérale

6

Niveau: 3

S1

12

Fente latérale

6

Niveau: 3

S2

12

Fente latérale

6

Niveau: 3

S1

12

Fente latérale

6

Niveau: 3

S2

12

Appuyez sur tirer

7

Niveau: 1

R1

6

Appuyez sur tirer

7

Niveau: 1

R2

6

Appuyez sur tirer

7

Niveau: 1

R3

6

Saut accroupi (position du pied large)

7

Niveau: 1

R1

15

Saut accroupi (position du pied large)

7

Niveau: 1

R2

15

Saut accroupi (position du pied large)

7

Niveau: 1

R3

15

Sortie à la planche sur les avant-bras

6

Niveau: 3

R1

12

Sortie à la planche sur les avant-bras

6

Niveau: 3

R2

12

Sortie à la planche sur les avant-bras

6

Niveau: 3

R3

12

Étirement du bas du dos

1

Niveau: 1

10 sec.

Pli vers l'avant

1

Niveau: 4

10 sec.

squat rangée 4 (fessier moyen)

1

Niveau: 1

S1

15 sec.

squat rangée 4 (fessier moyen)

1

Niveau: 1

S2

15 sec.

Temps de Recharge

Accroupissement cosaque en position courbée

1

Niveau: 1

10

Hamac-Dauphin

1

Niveau: 1

5

Rotation de la colonne Vertébrale en T

1

Niveau: 1

R1

5

Rotation de la colonne Vertébrale en T

1

Niveau: 1

R2

5

Archerpose

1

Niveau: 1

R1

5

Archerpose

1

Niveau: 1

R2

5

Pli vers l'avant

1

Niveau: 4

10 sec.

Pli vers l'avant

1

Niveau: 5

10 sec.

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