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191
Entraînement

Niveau de difficulté élevé 3

~1 h. 12 min.
~864 kcal
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"Élevé niveau de difficulté 3 — - cet entraînement comprend des exercices pliométriques pour renforcer les muscles des hanches et du bas des jambes, des tractions avec des levées de jambes, des exercices abdominaux et thoraciques. Faites un entraînement en circuit à un bon rythme, sans oublier la technique. Pour augmenter la charge, ajoutez le nombre de tours à 5-6. 

Échauffement
Squat à traction élevée
1
Niveau: 1
12
W tirer
1
Niveau: 1
10
Mars
1
Niveau: 2
S1
12
Mars
1
Niveau: 2
S2
12
Squat à traction élevée
1
Niveau: 1
12
W tirer
1
Niveau: 1
10
Mars
1
Niveau: 2
S1
12
Mars
1
Niveau: 2
S2
12
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Tractions à prise parallèle
9
Niveau: 4
10
Saut accroupi
9
Niveau: 2
12
Presse-L Adduction
8
Niveau: 3
6
Départ du sprint (en alternance)
8
Niveau: 3
10
Barre musculaire vers le haut
9
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
8
Niveau: 3
10
Ronde 2
Tractions à prise parallèle
9
Niveau: 4
10
Saut accroupi
9
Niveau: 2
12
Presse-L Adduction
8
Niveau: 3
6
Départ du sprint (en alternance)
8
Niveau: 3
10
Barre musculaire vers le haut
9
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
8
Niveau: 3
10
Ronde 3
Tractions à prise parallèle
9
Niveau: 4
10
Saut accroupi
9
Niveau: 2
12
Presse-L Adduction
8
Niveau: 3
6
Départ du sprint (en alternance)
8
Niveau: 3
10
Barre musculaire vers le haut
9
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
8
Niveau: 3
10
Ronde 4
Tractions à prise parallèle
9
Niveau: 4
10
Saut accroupi
9
Niveau: 2
12
Presse-L Adduction
8
Niveau: 3
6
Départ du sprint (en alternance)
8
Niveau: 3
10
Barre musculaire vers le haut
9
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
8
Niveau: 3
10
Hamac-Dauphin
1
Niveau: 1
5
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Temps de Recharge
Massages
1
Niveau: 1
8
Rallonge W
1
Niveau: 1
8
Massages
1
Niveau: 1
8
Rallonge W
1
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
1
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
1
Niveau: 1
R2
6
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
1
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
1
Niveau: 1
R2
14 sec.

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