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230
Entraînement

POUR 3

~1 h. 18 min.
~936 kcal
Femelle
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"POUR niveau 3 — - Cet entraînement en circuit vise à entraîner tout le corps. L'inclusion d'entraînements complexes et non standard dans le programme contribue au développement de la fonctionnalité et de la préparation générale à toute compétition sportive. De tels entraînements augmentent la force et l'endurance globales. Étant donné que la majeure partie du steeple-chase consiste à courir, les athlètes doivent s'entraîner à l'endurance. L'entraînement en circuit est un excellent outil pour développer l'endurance. 

Échauffement
Rotation 2
1
Niveau: 2
8
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
1
Niveau: 1
15 sec.
Squats (position des pieds larges)
1
Niveau: 1
15
Rotation 2
1
Niveau: 2
8
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
1
Niveau: 1
15 sec.
Squats (position des pieds larges)
1
Niveau: 1
15
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Boucle de biceps
10
Niveau: 4
10
pistolet à bras unique
10
Niveau: 5
S1
10
pistolet à bras unique
10
Niveau: 5
S2
10
Craquement latéral des pompes
10
Niveau: 5
6
Squats de saut avant
10
Niveau: 4
15
Ronde 2
Boucle de biceps
10
Niveau: 4
10
pistolet à bras unique
10
Niveau: 5
S1
10
pistolet à bras unique
10
Niveau: 5
S2
10
Craquement latéral des pompes
10
Niveau: 5
6
Squats de saut avant
10
Niveau: 4
15
Ronde 3
Boucle de biceps
10
Niveau: 4
10
pistolet à bras unique
10
Niveau: 5
S1
10
pistolet à bras unique
10
Niveau: 5
S2
10
Craquement latéral des pompes
10
Niveau: 5
6
Squats de saut avant
10
Niveau: 4
15
Ronde 4
Boucle de biceps
10
Niveau: 4
10
pistolet à bras unique
10
Niveau: 5
S1
10
pistolet à bras unique
10
Niveau: 5
S2
10
Craquement latéral des pompes
10
Niveau: 5
6
Squats de saut avant
10
Niveau: 4
15
Rallonge W
1
Niveau: 1
8
Hamac
1
Niveau: 1
8
Pli vers l'avant
1
Niveau: 7
10 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Temps de Recharge
Rotation des épaules
1
Niveau: 1
R1
8 sec.
Rotation des épaules
1
Niveau: 1
R2
8 sec.
Massages
1
Niveau: 1
8
Extension courte
1
Niveau: 1
8
Pose du héros
1
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
1
Niveau: 2
R2
5
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos
1
Niveau: 1
10 sec.

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