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Entraînement

POUR 5

~1 h. 9 min.
~828 kcal
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"POUR niveau 5 — - Cet entraînement comprend des exercices pour travailler les muscles de tout le corps. Des exercices tels que "Aller au bar (une main) " aidera à travailler les muscles stabilisateurs et à développer l'équilibre, "Sauter dehors (large position du pied) " ajoutera une puissance explosive, et "Entrecroisé croix " donnera une bonne charge sur la presse. Les athlètes qui performent doivent être préparés à tous les défis et obstacles. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure dans le plan d'entraînement une variété de nouveaux exercices visant à développer non seulement la force, mais aussi la vitesse, l'agilité et l'équilibre. 

Échauffement
Charnière de hanche à une jambe
1
Niveau: 1
S1
5
Charnière de hanche à une jambe
1
Niveau: 1
S2
5
Fentes L
1
Niveau: 1
R1
6
Fentes L
1
Niveau: 1
R2
6
Extension arrière
1
Niveau: 2
10
Squat de sumo
1
Niveau: 2
10
Fente vers l'avant
1
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
1
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Bras simple de planche de charnière
10
Niveau: 5
S1
5
Bras simple de planche de charnière
10
Niveau: 5
S2
5
Bras simple de planche de charnière
10
Niveau: 5
S1
5
Bras simple de planche de charnière
10
Niveau: 5
S2
5
fente côté pistolet-fente croisée bras simple
10
Niveau: 3
S1
4
fente côté pistolet-fente croisée bras simple
10
Niveau: 3
S2
4
fente côté pistolet-fente croisée bras simple
10
Niveau: 3
S1
4
fente côté pistolet-fente croisée bras simple
10
Niveau: 3
S2
4
fente côté pistolet-fente croisée bras simple
10
Niveau: 3
S1
4
fente côté pistolet-fente croisée bras simple
10
Niveau: 3
S2
4
Pull-up avec une large prise en main
10
Niveau: 4
R1
6
Pull-up avec une large prise en main
10
Niveau: 4
R2
6
Pull-up avec une large prise en main
10
Niveau: 4
R3
6
Saut accroupi (position du pied large)
10
Niveau: 3
R1
15
Saut accroupi (position du pied large)
10
Niveau: 3
R2
15
Saut accroupi (position du pied large)
10
Niveau: 3
R3
15
Entrecroisement
10
Niveau: 2
S1
8
Entrecroisement
10
Niveau: 2
S2
8
Entrecroisement
10
Niveau: 2
S1
8
Entrecroisement
10
Niveau: 2
S2
8
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Archerpose
1
Niveau: 1
S1
5
Archerpose
1
Niveau: 1
S2
5
Temps de Recharge
Extension du cou
1
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
1
Niveau: 1
R2
6
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
1
Niveau: 2
5
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
1
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R2
15 sec.

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