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160
Entraînement

Gardien habile

~48 min.
~576 kcal
Hommes
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"Gardien de but agile" Cet entraînement développe les muscles du haut du corps, des cuisses, des mollets, de la poitrine et du dos. Un gardien de but au football joue un rôle essentiel dans la protection du but de son équipe contre l'adversaire, sa forme physique doit donc être à un niveau élevé.

Échauffement
Moulin à Vent
1
Niveau: 1
10 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
1
Niveau: 1
8
Pli vers l'avant
1
Niveau: 3
10 sec.
Squat de sumo
1
Niveau: 1
10
Exercices principaux
Ronde 1
Pompes-Crunch
10
Niveau: 4
6
Carré sur les bras
5
Niveau: 2
10
Départ du sprint (en alternance)
6
Niveau: 2
10
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
8
Niveau: 3
4
Fente latérale (en alternance)
5
Niveau: 3
12
A-Abduction (prise inversée)
8
Niveau: 3
10
Traction à bras unique avec rotation (jambe unique )
10
Niveau: 2
8
Ronde 2
Pompes-Crunch
10
Niveau: 4
6
Carré sur les bras
5
Niveau: 2
10
Départ du sprint (en alternance)
6
Niveau: 2
10
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
8
Niveau: 3
4
Fente latérale (en alternance)
5
Niveau: 3
12
A-Abduction (prise inversée)
8
Niveau: 3
10
Traction à bras unique avec rotation (jambe unique )
10
Niveau: 2
8
Ronde 3
Pompes-Crunch
10
Niveau: 4
6
Carré sur les bras
5
Niveau: 2
10
Départ du sprint (en alternance)
6
Niveau: 2
10
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
8
Niveau: 3
4
Fente latérale (en alternance)
5
Niveau: 3
12
A-Abduction (prise inversée)
8
Niveau: 3
10
Traction à bras unique avec rotation (jambe unique )
10
Niveau: 2
8
Temps de Recharge
Squat de sumo
1
Niveau: 2
10
Pli vers l'avant
1
Niveau: 1
10 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Hamac-Dauphin
1
Niveau: 2
5
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Y Étirer
1
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos
1
Niveau: 1
10 sec.

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