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Entraînement

Eau libre

~55 min.
~660 kcal
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"Open water" : Cet entraînement en boucle propose une série d'exercices conçus pour améliorer la forme fonctionnelle des nageurs. Intégrant des exercices de force, d'endurance et de flexibilité, il aide à développer un corps équilibré et à améliorer les performances globales dans l'eau.

Échauffement
Fentes L
1
Niveau: 1
6
Embryon
1
Niveau: 1
10 sec.
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
1
Niveau: 1
15 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
1
Niveau: 1
8
Accroupissement cosaque en position courbée
1
Niveau: 1
10
Exercices principaux
Ronde 1
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
8
Niveau: 3
4
Presse-I Adduction
8
Niveau: 3
6
Fente latérale équilibrée à un bras
9
Niveau: 3
12
Pompes d'Archer
7
Niveau: 3
10
Presse Hanche
7
Niveau: 2
8
A-Enlèvement
7
Niveau: 3
10
Saut accroupi (position du pied large)
9
Niveau: 2
15
Craquement latéral des pompes
7
Niveau: 2
6
Ronde 2
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
8
Niveau: 3
4
Presse-I Adduction
8
Niveau: 3
6
Fente latérale équilibrée à un bras
9
Niveau: 3
12
Pompes d'Archer
7
Niveau: 3
10
Presse Hanche
7
Niveau: 2
8
A-Enlèvement
7
Niveau: 3
10
Saut accroupi (position du pied large)
9
Niveau: 2
15
Craquement latéral des pompes
7
Niveau: 2
6
Ronde 3
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
8
Niveau: 3
4
Presse-I Adduction
8
Niveau: 3
6
Fente latérale équilibrée à un bras
9
Niveau: 3
12
Pompes d'Archer
7
Niveau: 3
10
Presse Hanche
7
Niveau: 2
8
A-Enlèvement
7
Niveau: 3
10
Saut accroupi (position du pied large)
9
Niveau: 2
15
Craquement latéral des pompes
7
Niveau: 2
6
Temps de Recharge
Rotation des épaules
1
Niveau: 1
R1
8 sec.
Rotation des épaules
1
Niveau: 1
R2
8 sec.
Massages
1
Niveau: 1
8
Extension courte
1
Niveau: 1
8
Pose du héros
1
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
1
Niveau: 2
R2
5
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos
1
Niveau: 1
10 sec.

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