Entraînement
Développer l'endurance et la force en rack
~1 h. 9 min.
~828 kcal
Hommes
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Échauffement
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
15 sec.
Charnière de hanche à une jambe
Niveau: 2
5
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 3
10
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Scie
Niveau: 3
8
Faible traction (une main)
Niveau: 3
8
Squats aériens
Niveau: 3
12
A-Enlèvement
Niveau: 3
10
Craquement latéral des pompes
Niveau: 2
6
Enlèvement accroupi
Niveau: 3
12
Presse-L Adduction
Niveau: 3
6
Ronde 2
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 3
10
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Scie
Niveau: 3
8
Faible traction (une main)
Niveau: 3
8
Squats aériens
Niveau: 3
12
A-Enlèvement
Niveau: 3
10
Craquement latéral des pompes
Niveau: 2
6
Enlèvement accroupi
Niveau: 3
12
Presse-L Adduction
Niveau: 3
6
Ronde 3
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 3
10
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Scie
Niveau: 3
8
Faible traction (une main)
Niveau: 3
8
Squats aériens
Niveau: 3
12
A-Enlèvement
Niveau: 3
10
Craquement latéral des pompes
Niveau: 2
6
Enlèvement accroupi
Niveau: 3
12
Presse-L Adduction
Niveau: 3
6
Ronde 4
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 3
10
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Scie
Niveau: 3
8
Faible traction (une main)
Niveau: 3
8
Squats aériens
Niveau: 3
12
A-Enlèvement
Niveau: 3
10
Craquement latéral des pompes
Niveau: 2
6
Enlèvement accroupi
Niveau: 3
12
Presse-L Adduction
Niveau: 3
6
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
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