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Entraînement

Course d'endurance

~42 min.
~504 kcal
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La course d'endurance est un entraînement fonctionnel en boucle visant à développer l'endurance et à améliorer la forme aérobie des coureurs. Le programme comprend la réalisation d'exercices dans un format de circuit avec de courtes périodes de repos. Effectuer des exercices d'intensité modérée vise à développer une endurance à long terme et à renforcer le système cardiovasculaire. L'entraînement aux courses d'endurance aide les coureurs à améliorer leur endurance et à se préparer pour les courses et les entraînements de longue distance.

Échauffement
Moulin à Vent
1
Niveau: 1
10 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
1
Niveau: 1
8
Charnière de hanche à une jambe
1
Niveau: 2
5
Pli vers l'avant
1
Niveau: 2
10 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
1
Niveau: 1
10
Exercices principaux
Traction à bras unique avec rotation
5
Niveau: 1
R1
10
Traction à bras unique avec rotation
5
Niveau: 1
R2
10
Traction à bras unique avec rotation
5
Niveau: 1
R3
10
Traction à bras unique avec rotation
5
Niveau: 1
R4
10
Barre musculaire vers le haut
7
Niveau: 2
R1
10
Barre musculaire vers le haut
7
Niveau: 2
R2
10
Barre musculaire vers le haut
7
Niveau: 2
R3
10
Barre musculaire vers le haut
7
Niveau: 2
R4
10
Départ du nageur
9
Niveau: 3
R1
10
Départ du nageur
9
Niveau: 3
R2
10
Départ du nageur
9
Niveau: 3
R3
10
Départ du nageur
9
Niveau: 3
R4
10
Y-Enlèvement
8
Niveau: 3
R1
10
Y-Enlèvement
8
Niveau: 3
R2
10
Y-Enlèvement
8
Niveau: 3
R3
10
Y-Enlèvement
8
Niveau: 3
R4
10
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
9
Niveau: 2
R1
10
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
9
Niveau: 2
R2
10
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
9
Niveau: 2
R3
10
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
9
Niveau: 2
R4
10
Fente côté pistolet en équilibre
6
Niveau: 2
R1
6
Fente côté pistolet en équilibre
6
Niveau: 2
R2
6
Fente côté pistolet en équilibre
6
Niveau: 2
R3
6
Fente côté pistolet en équilibre
6
Niveau: 2
R4
6
Enlèvement de jambe de planche inversée
6
Niveau: 3
R1
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
6
Niveau: 3
R2
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
6
Niveau: 3
R3
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
6
Niveau: 3
R4
12
Temps de Recharge
Moulin à Vent
1
Niveau: 1
R1
10 sec.
Moulin à Vent
1
Niveau: 1
R2
10 sec.
Y Étirer
1
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
1
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
1
Niveau: 1
8
Accroupissement cosaque en position courbée
1
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pose du héros
1
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
1
Niveau: 2
R2
5

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