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Entraînement

Jogging facile

~58 min.
~696 kcal
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Le jogging facile est un entraînement fonctionnel en boucle conçu pour aider les coureurs à récupérer et à maintenir leur forme physique. Le programme comprend des exercices doux et de faible intensité pour améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles.

Échauffement
Fente vers l'avant
1
Niveau: 1
15 sec.
Étirement du bas du dos
1
Niveau: 1
10 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
15 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
1
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
Exercices principaux
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
3
Niveau: 1
R1
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
3
Niveau: 1
R2
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
3
Niveau: 1
R3
12
Adduction des Y-T-I
4
Niveau: 1
R1
4
Adduction des Y-T-I
4
Niveau: 1
R2
4
Adduction des Y-T-I
4
Niveau: 1
R3
4
Squats (position des pieds larges)
5
Niveau: 3
R1
15
Squats (position des pieds larges)
5
Niveau: 3
R2
15
Squats (position des pieds larges)
5
Niveau: 3
R3
15
Flexion horizontale de l'avant-bras
2
Niveau: 1
R1
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
2
Niveau: 1
R2
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
2
Niveau: 1
R3
12
Planche inversée
2
Niveau: 1
R1
40 sec.
Planche inversée
2
Niveau: 1
R2
40 sec.
Planche inversée
2
Niveau: 1
R3
40 sec.
Extension arrière
5
Niveau: 3
R1
10
Extension arrière
5
Niveau: 3
R2
10
Extension arrière
5
Niveau: 3
R3
10
T adduction
3
Niveau: 1
R1
10
T adduction
3
Niveau: 1
R2
10
T adduction
3
Niveau: 1
R3
10
Chute de hanche
2
Niveau: 2
R1
10
Chute de hanche
2
Niveau: 2
R2
10
Chute de hanche
2
Niveau: 2
R3
10
Départ du sprinter
5
Niveau: 1
R1
10
Départ du sprinter
5
Niveau: 1
R2
10
Départ du sprinter
5
Niveau: 1
R3
10
Presse-T Adduction
5
Niveau: 2
R1
6
Presse-T Adduction
5
Niveau: 2
R2
6
Presse-T Adduction
5
Niveau: 2
R3
6
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
4
Niveau: 1
R1
4
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
4
Niveau: 1
R2
4
Abduction en Y-Flexion de l'avant-bras-Traction basse
4
Niveau: 1
R3
4
Fente latérale (en alternance)
5
Niveau: 3
R1
12
Fente latérale (en alternance)
5
Niveau: 3
R2
12
Fente latérale (en alternance)
5
Niveau: 3
R3
12
Temps de Recharge
Extension du cou
1
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
1
Niveau: 1
R2
6
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
1
Niveau: 2
5
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
1
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
1
Niveau: 1
R2
15 sec.

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