Échauffement
L rallonge
Niveau: 1
9
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
6
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
17 sec.
Bout droit de T
Niveau: 1
9 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 2
12
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
16 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Carré sur les bras
Niveau: 3
12
Fente arrière à bras unique
Niveau: 4
14
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 3
14
Fente côté pistolet en équilibre
Niveau: 3
7
Départ du nageur
Niveau: 2
12
Ronde 2
Carré sur les bras
Niveau: 3
12
Fente arrière à bras unique
Niveau: 4
14
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 3
14
Fente côté pistolet en équilibre
Niveau: 3
7
Départ du nageur
Niveau: 2
12
Ronde 3
Carré sur les bras
Niveau: 3
12
Fente arrière à bras unique
Niveau: 4
14
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 3
14
Fente côté pistolet en équilibre
Niveau: 3
7
Départ du nageur
Niveau: 2
12
Ronde 4
Carré sur les bras
Niveau: 3
12
Fente arrière à bras unique
Niveau: 4
14
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 3
14
Fente côté pistolet en équilibre
Niveau: 3
7
Départ du nageur
Niveau: 2
12
Temps de Recharge
Hamac
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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